VNT#0378 – Toda situação traz aprendizados: superando a dor lombar e como me recuperei de fratura na coluna

Neste episódio, Edward Schmitz e Jeferson Peres discutem a importância de aprender com as adversidades, destacando a história de Edward que fraturou a coluna durante um exercício em casa. Eles exploram como ele lidou com a dor inicial, o diagnóstico e o tratamento, incluindo o uso de um colete ortopédico e as recomendações médicas para exercícios específicos.

Enfatizam a importância da prevenção e do fortalecimento muscular, especialmente com o envelhecimento. Edward apresenta os três exercícios principais propostos por Stuart McGill para fortalecer a coluna e o core: o Curl Up, a Prancha Lateral e o Bird Dog. Eles discutem como cada exercício ajuda a estabilizar a coluna, melhorar a postura e reduzir a compressão e o cisalhamento.

Acompanhe este episódio para aprender como enfrentar desafios físicos, adotar práticas preventivas e transformar dificuldades em oportunidades de crescimento e aprendizado.

00:00 Introdução

01:14 Incidente com a Barra

05:08 Diagnóstico e Uso do Colete

09:50 Importância da Prevenção

20:15 Primeiro Exercício: Curl Up

24:51 Segundo Exercício: Prancha Lateral

31:08 Terceiro Exercício: Bird Dog

37:20 Benefícios dos Exercícios e Longevidade

Livro do Stuart McGill - Back Mechanic:
https://www.backfitpro.com/books/back-mechanic/

Referências de Vídeos dos Exercícios do Stuart McGill:
- Vídeos do próprio Stuart McGill e de outros instrutores no YouTube explicando os exercícios Big Three.
Vídeo do Stuart McGill  - https://www.youtube.com/watch?v=NA1Ve7FWqTY

Outro vídeo recomendado - https://youtu.be/FmZwkgg7pqU?

Atenção: A transcrição abaixo foi gerada por Inteligência Artificial, portanto, pode haver alguns erros. Mas ela acerta a grande maioria das palavras. 🙂

**Edward (00:01.144)**
Olá, bem-vindo ao episódio 378 de Vida nos Trilhos. Imagine a seguinte cena: num momento eu estava bem, me exercitando, e no segundo seguinte, caí no chão com a coluna fraturada e muita dor. Neste episódio, você vai descobrir literalmente como é que eu caí nessa situação, como reverti e me recuperei a ponto de agora estar de volta com o Karatê e na minha academia.

**Edward (00:48.504)**
Olá, meu nome é Edward Schmitz e Vida nos Trilhos é o podcast com sua dose semanal de desenvolvimento pessoal e tudo que pessoas de alta performance fizeram para atingir seus sonhos e suas metas. Lembre-se, você é a média das cinco pessoas com quem mais convive. Então, junte-se a esse time para começar sua semana em velocidade máxima rumo aos seus sonhos. E comigo, como sempre, está Jefferson Pérez para também apresentar esse podcast. E aí Jefferson, como é que você está hoje? Tranquilão?

**Jeferson (01:28.845)**
Tranquilo, sem velocidade máxima, para não cair, certo? Devagar para não cair e não cometer deslizes. E depois do perrengue inicial hoje, para gravar, para vocês terem uma ideia, a gente investiu uma hora para resolver problema, certo, Edward? Mas agora a gente descobriu...

**Edward (01:32.504)**
Não pode cair! Não pode cair!

**Edward (01:47.16)**
...o problema técnico que a gente estava tendo, que dava o efeito eco. Eco delay. Mas resolvido.

**Jeferson (01:52.813)**
Eco delay, digamos assim. Só que o Edward controla do lado dele o meu lado, isso que é doido, não?

**Edward (02:00.312)**
É, informática tem dessas coisas. Mas vamos lá. Hoje vamos falar... vamos falar de coluna porque, assim, eu vou explicar a história, tá? Então, de verdade...

**Jeferson (02:03.213)**
Mas vamos voltar à coluna, Edward. Você caiu. Chegou! É idade, certo? A gente entende e tal. Ok. Tá chegando mais...

**Edward (02:15.000)**
Tem a questão da idade, mas vamos lá. De verdade, eu fraturei a coluna, mas já vou explicar, não precisa ficar desesperado. Meu Deus, ele fraturou a coluna, tal. Foi o seguinte, eu já tenho dores na lombar. E assim, sempre o pessoal diz que a pessoa muito alta normalmente tem mais problema de coluna, apesar de que eu acho que isso não tem uma relação muito direta, porque todo mundo que eu conheço tem algum probleminha na coluna. E comigo, lombar sempre foi uma dificuldade. Aí, ano passado, eu tinha ido no médico porque apareceu a dor. Ele viu que realmente lá nas partes mais baixas da coluna já estava meio achatadinho. E aí o que ele me recomendou? Exercício. Exercite-se. Realmente, no segundo semestre do ano passado, eu estou me referindo a final de 2023, eu estava meio displicente com meus exercícios. E aí comecei a voltar a me exercitar, simples assim. E aí o que aconteceu? Eu estava em casa me exercitando, foi no dia dezesseis de janeiro de dois mil e vinte e quatro. Então, dependendo da data que você está ouvindo esse episódio, vai ter uma noção de quando aconteceu o fato. Eu estava em casa fazendo barra. Sabe aquelas barras que você põe na porta?

**Jeferson (03:51.085)**
É moleza, certo? Molezinha. Molezinha, molezinha.

**Edward (04:07.032)**
Depois você não vai conseguir repetir, né? Então você faz isso, é uma coisa legal e para dar uma molezinha também. Mas o que aconteceu? A barra soltou quando eu estava lá no topo e caí meio para o lado direito do quadril no chão. E a dor foi muito forte, eu demorei uns sete minutos para levantar do chão. Na hora dá desespero, assim, fiquei pensando: nossa, porque eu já estava com problema na lombar, daí eu caio, já doeu para caramba. E claro, né, eu mexi as pernas, vi que estava tudo bem, eu estava me mexendo, então tal, mas aí tive que esperar. Minha filha e minha esposa ficaram desesperadas, enfim. Então, imagine a cena, foi isso. Pedi um tempo, já queriam chamar a ambulância, daí eu falei: não, calma, peraí, peraí, deixa eu me recuperar. Resumindo.

**Jeferson (05:02.765)**
Chama o bombeiro para levantar o gringo.

**Edward (05:08.344)**
Olha, cara, de repente, né, dependendo do acidente, você precisaria mesmo, né? De repente eu não conseguisse levantar, nenhuma das duas ia conseguir me carregar, entendeu? Então, não teria jeito mesmo. E aí, mas beleza, graças a Deus eu consegui, me levantei com muita dor, aí fui para o hospital. Resumindo a história, no hospital fizeram chapa, né? E não detectaram nada. Não perceberam que eu estava com a coluna fraturada.

**Jeferson (05:12.205)**
Imobiliza...

**Edward (05:38.680)**
Não pegaram nada, por incrível que pareça, porque fizeram raio X. Mas eu já tinha exame de ressonância magnética para fazer, porque lembra que eu disse que já tinha ido ao médico antes fazer uma consulta? Ele falou, se exercite, ele já tinha me dado uma guia para fazer ressonância, beleza. Aí eu fui lá e fiz a ressonância, que eu já estava com a guia. Aí, quando eu peguei a ressonância...

Marquei médico o mais rápido possível para levar o exame. Eu já tinha, eu li o exame, vi algumas coisas, uns termos técnicos, mas eu nem me dei conta. Deixa eu levar para o médico. Quando entrei, entreguei para o médico, ele olhou e falou: cara, você quebrou a coluna. Aí dá impacto quando ele fala isso para você, para mim deu impacto, assim, falei: caraca.

E eu ainda estava com dor, né? Porque fazia uns três dias que eu já tinha caído, né? Porque fiz assim, foi três ou quatro dias. Fiz o exame e já achei médico no dia seguinte. E aí o cara falou isso, né? Enfim, o que ele pediu para eu fazer? Usar colete. Inclusive, ele me emprestou o colete que ele tinha lá.

Colete, esqueci o nome do colete, mas ele faz você ficar andando que nem Robocop. Você viu né Jefra? Já te mostrei na época lá né? Exato, estava andando que nem o Robocop, basicamente né? Exatamente, durão, exato. Mas enfim, então assim, agora o que eu quero contar nesse episódio, tá? Porque aí, depois que eu caí,

**Jeferson (07:07.711)**
Haha. Sim, a gente foi almoçar, você me mostrou lá no Totopos.

**Edward (07:30.328)**
e eu passei por esse médico, eu fui a mais outros dois médicos para ver o que eles falariam. Interessante que só um dos médicos recomendou que eu usasse o colete, os outros dois falaram que tudo bem, você pode só ficar mais ou menos em repouso e fazer atividade bem moderada, bem moderada. O médico que me deu lá o colete, ele falou: a minha única preocupação é se você ficar muito em repouso, você pode perder massa muscular e eu não quero que isso aconteça. Então, eu até achei interessante todos os métodos e aí, assim, só explicando a fratura, foi na L2, mas foi uma trincada na parte de cima, assim, então, isso não exigia cirurgia nem nada, então, graças a Deus que foi assim, né?

E aí eu vou colocar antes de eu falar dos exercícios que eu fiz, eu vou falar dos exercícios que eu fiz e que eu acho que ajudam e eu continuo fazendo, eu continuo fazendo, mas eu vou jogar uma questão aí para o Jefferson, porque eu sei que ele tem acompanhado esse tipo de assunto também sobre o risco de queda para as pessoas, principalmente as mais velhas.

Eu me encaixo nelas, porque eu sou mais velho que você, né, Jefferson? E a questão da musculatura para isso, né? Você tem ouvido e lido livros sobre isso a respeito, inclusive isso está relacionado à longevidade, certo?

**Jeferson (08:52.845)**
Exatamente. Eu acho que o ponto principal é o seguinte: a barra precisa ter dispositivo de segurança. Pronto. A partir de agora você está proibido de segurar a sua barra sem o dispositivo de segurança. A sua barra é meio antiga, é aquela de pressão, né? Já foi embora, ótimo.

**Edward (09:21.016)**
Com certeza.

**Edward (09:30.040)**
Não, essa barra já foi embora, não tem mais. Inclusive eu não tenho mais barra em casa, nem sei se vou colocar. Não sei se vou colocar porque aí a gente quer uma barra mais segura, né? Como eu tô indo na academia, eu tô usando quando eu

preciso a barra da academia, sem problema nenhum. Enfim. Então...

**Jeferson (09:38.445)**
E por que você está aí?

**Jeferson (09:50.989)**
Beleza, então barra pessoal, quando vocês forem fazer barra ou instalar uma barra em casa, elas têm dispositivos, as mais atuais, acho que as antigas talvez eram mais de pressão, né? Não tinham dispositivo de segurança, porque se ela cair vai quebrar do mesmo jeito, mas dá tempo de você se posicionar para não ter eventualmente uma fratura como você teve. E eu acho que é importante então, pessoal, dica de segurança, qualquer...

**Edward (10:00.824)**
Era só de pressão a que eu tinha, só de pressão. Não tinha.

**Jeferson (10:14.008)**
Era só de pressão a que eu tinha, só de pressão. Não tinha.

**Jeferson (10:20.429)**
Qualquer dispositivo que você tiver em casa, qualquer aparelho, sempre eles têm lá os dispositivos de segurança e é importante a gente usar. Eles existem realmente e às vezes a gente está tão acostumado a fazer, enfim, você tem ele há tanto tempo que às vezes não para para pensar, só quando o incidente, só quando ele ocorre, né? O acidente é complicado. Mas só voltando.

**Edward (10:39.000)**
Exato.

**Edward (10:43.800)**
Eu já estava muito confiante na barra que eu tinha, né? Mas isso é fato importante aí. Mas vai lá.

**Jeferson (10:48.845)**
E fazer verificação, né? Talvez de tempos em tempos a gente tenha que fazer uma verificação da barra também, né?

**Edward (10:55.768)**
Pois é, principalmente para evitar quedas mesmo, com certeza. E assim, a gente sabe que existem muitos acidentes quando a pessoa faz esporte até com peso na academia. O cara resolve levantar peso, aí chega na falha, cai e machuca, né? Desloca o ombro. Eu estava falando com outra pessoa que o cara estava fazendo supino com muita coisa lá, saiu a musculatura do ombro, assim, sobre.

**Jeferson (10:57.087)**
Mesmo com dispositivo, veja se ela está bonitinha.

**Edward (11:25.080)**
depois, assim, ele falou que foi uma coisa horrível, o cara estava fazendo lá, ficou com aquela calomba assim. Imagina! Então, tem que tomar muito cuidado para evitar as lesões, porque depois que vem a lesão, demora mais. Mas fale aí um pouco sobre a questão disso, né? Da musculatura e da longevidade, como isso está relacionado e como evitar quedas, né? É importante, né?

**Jeferson (11:41.517)**
É, inclusive o exercício que você está fazendo, ele é justamente para proteger os seus ossos, o músculo em si ajuda nessa proteção, inclusive para você poder ter uma resistência maior e até a longevidade está muito relacionada também a você ter proteção. Então, muitas vezes a pessoa fala: poxa, eu estou com problema nos ossos, talvez é a musculatura que te protege, as articulações, por isso que o pessoal indica muito exercícios de resistência também, não só o...

aeróbico ali quando você faz os exercícios de cardio, mas também os exercícios de peso para você ter a sua musculatura e fazer as devidas proteções. Então é realmente algo importante, principalmente quando a gente vai entrando numa idade que o idoso, muitos dos problemas estão relacionados muitas vezes à queda, porque é o gatilho para ter eventualmente...

uma parada talvez numa atividade que a pessoa fazia. E aí quando ela para, sei lá, caiu, quebrou a bacia ou alguma coisa, ou você quebrou até antes de cair, né? Às vezes acontece isso, a pessoa já tem os ossos frágeis, às vezes ela fala: puxa, eu caí e quebrei. Às vezes ela quebrou e caiu. Então tem muito isso. Então tem que ter esse cuidado. Então a gente está atento para esse tipo de situação e ter o cuidado.

**Edward (13:08.312)**
Também.

**Jeferson (13:16.333)**
o cuidado é importante fazer justamente a prevenção, porque a musculatura ajuda a proteger os músculos, eles vão protegendo. Então, quando a gente vai atingindo uma certa idade, a gente tem que ter cuidado e uma proteção ainda maior. Então, a gente quer envelhecer ou quer ter uma longevidade, mas com saúde. Então, eu acho que isso realmente é um ponto importante para a gente tomar cuidado.

Inclusive, Edward, a gente fala bastante sobre isso, a gente fica trocando mensagem, tem vários estudos que apontam que realmente a gente ter uma musculatura mais forte ajuda a gente ter uma longevidade maior. A gente quer chegar lá na frente, mas com saúde, enfim, podendo... E não é nem a questão do exercício em si, é podendo viver sozinho, sem depender de pessoas, autônomo, o movimento é importante. Então esse movimento constante...

**Edward (14:06.168)**
serão.

**Jeferson (14:12.525)**
Ele é importante e é bom a gente realmente cuidar.

**Edward (14:16.344)**
Então, o recado, e assim, bem objetivo, né, os três médicos que eu visitei, todos eles falaram que eu devia me exercitar, continuar me exercitando, claro que com cuidado. Um deles estava até preocupado que se eu ficasse de muito repouso, eu poderia perder a massa muscular. Eu falei: eu tenho uns elásticos em casa, posso fazer exercício? Ele disse: pode fazer exercício com elástico, tipo ficar puxando elástico assim com os braços, né?

que sempre ajuda na musculatura superior, né? Enquanto eu estava com o colete, ele falou: tá, não fica fazendo abdominal agora, né? Entendeu? Nada acrobático. Então assim, para ter longevidade, é importante ter músculo, mesmo porque na velhice os ossos ficam mais fracos e se você cai, a probabilidade de lesão...

**Jeferson (14:54.701)**
nada acrobático.

**Edward (15:15.736)**
sem músculos desenvolvidos é maior. Se você tem mais músculos, eles vão proteger você, tá? Então esse é ponto bem importante. Bom, aí contando um pouquinho, né? Eu comecei, porque eu estava nessa situação, comecei a pesquisar sobre o assunto: exercício para coluna, exercício para lombar, etc. Pesquisando, pesquisando e eu achei, eu não sei se foi você que me passou, eu já tinha visto.

**Jeferson (15:44.013)**
É tipo, mandei lá ó...

**Edward (15:46.840)**
Aí tinha o big three, os três maiores, e é desse exercício que eu vou falar que são exercícios assim, claro, antes de você fazer qualquer exercício você que está ouvindo aí consulte o seu médico. Não vá fazer exercício ou seguir qualquer coisa que eu e o Jefferson estamos falando sem consultar médico. Veja lá, eu fui lá e consultei médico e quando eu faço exercício agora, tô na academia, tem acompanhamento lá.

Então sempre é importante ter médico ou uma pessoa acompanhando para não fazer besteira. Mas esse Big Three foi proposto por Stuart McGill. Então ele é pesquisador que já trabalha com isso há 30 anos, Jefferson. E ele realmente estuda, eu vi vários vídeos dele, ele estuda do ponto de vista da coluna mecânica. Porque ela é de fato...

aparato mecânico, a coluna. É? Claro, ela é complexa porque também está passando por dentro da coluna toda uma gama de nervos ali que é fundamental para o nosso corpo. Então assim, fortalecer os músculos em volta da coluna ou do nosso core?

**Jeferson (16:48.749)**
No fim do dia, sim, ela é mecânica, mas tem a parte neurológica, ela é complexa, ela é...

**Jeferson (17:03.437)**
E aí

**Edward (17:15.192)**
é fundamental para equilíbrio e manter estabilidade e também está relacionado com a longevidade. Então ele passa os três grandes exercícios e vamos agora falar dos três exercícios. Beleza, então vou falar e eu continuo fazendo e eles ajudam para caramba, gente. De verdade, eles ajudam muito.

**Jeferson (17:30.413)**
Beleza.

**Jeferson (17:37.549)**
Tá, nós vamos descrever, Edward, mas eu quero ver talvez uma fotinha sua fazendo ou videozinho para a gente colocar no show notes para ajudar o pessoal nesse big tree, porque o Stuart, correto o nome dele, né? Então, o Stuart, ele, além de ser pesquisador, ele é dos caras assim mais procurados pelos atletas de alta performance, pessoal que vai para olimpíadas, realmente é...

**Edward (17:51.384)**
Stuart Magill.

**Jeferson (18:05.549)**
lutadores, nadadores, o pessoal procura ele porque realmente ele tem uma bagagem tanto de atendimento quanto acadêmica. Então ele conseguiu unir tudo isso e avaliando profissionais de alta performance ele conseguiu ter muitos dados, informações, então ele é muito requisitado nesse sentido. Então realmente é profissional assim de...

calibre altíssimo e os exercícios que ele propõe que você vai contar um pouquinho para a gente, eu confesso que eu não faço, eu

deveria fazer. Realmente é assim, você ouve os relatos das pessoas que entraram no programa dele lá e realmente é impressionante, você fala: caramba! E você vê pessoas que chegaram assim completamente lá no fundo do poço e às vezes com o Big Three a pessoa já sai de estágio. Óbvio, ele demanda tempo, a recuperação é lenta.

**Edward (18:58.392)**
Demanda tempo. Demanda tempo.

**Jeferson (19:00.333)**
Muitas vezes ela é lenta. Eu já tive problema na coluna uma vez só e eu fiquei oito meses. Então, tipo assim, é período de dor, de paciência. Então, assim, eu quero ver as fotinhas suas aí para a gente colocar aqui.

**Edward (19:09.464)**
Tem que ter paciência.

**Edward (19:14.744)**
Claro, vamos colocar no show notes. Eu vou deixar também no show notes a referência para o vídeo do próprio McGill e uma outra referência de um cara no YouTube que eu achei muito legal o vídeo dele. Eu vou deixar no show notes, mas vamos aos três, né? Então assim, o primeiro ele chama de Curl Up de McGill. Curl Up.

Então, traduzindo, né, o pessoal, eu nem sabia como que chama esse exercício, né, mas ele parece uma abdominal, mas não é uma abdominal do jeito que a gente tá acostumado. Em português poderia ser elevação parcial do tronco ou abdominal parcial. Eu vou descrever, você vai imaginando, mas depois tem os vídeos para você ver. Imagina você deitado, deitado de costas no chão. Você tá deitado no chão. Então, o que você vai fazer?

**Jeferson (20:12.013)**
Pernas flexionadas ou retas?

**Edward (20:15.128)**
as duas pernas flexionadas, né? Então os joelhos vão ficar pra cima e a planta do pé no chão, beleza? Aí nessa posição, quando você faz essa, porque se você deixa a perna esticada, vai formar uma uma curvatura na parte inferior da coluna. Se você puxa as pernas, ela fica abaulada. Agora, se você puxa a perna,

**Jeferson (20:17.613)**
Ok, então flexionei as pernas e o pé no chão, certo? Ok.

**Jeferson (20:39.181)**
Ela vai ficar abaulada, certo?

Ela fica reta.

**Edward (20:44.088)**
Você tende a ficar com a coluna mais retinha, tá? Mas não é isso que você quer, você não quer que a coluna fique retinha, mas você também não quer que a coluna fique tão abaulada. Então o que o Magill propõe? Você fica com uma perna reta e a outra flexionada. E aí você pega as duas mãos, uma pelo lado direito, outra pelo lado esquerdo, e você põe como apoio ali bem na lombar.

**Jeferson (20:46.797)**
Certo.

**Jeferson (21:04.205)**
Ok.

**Edward (21:13.496)**
Bem naquele espacinho que fica abaulado, você põe a mão. Então, por que ele fala uma perna esticada e outra dobrada? Para que não fique abaulado demais, nem fique reto encostando no chão. Porque você tem que manter essa curva. Essa curva é importante no nosso corpo, tá? Ela deve existir. E aí, quando você põe a mão assim, aí o que você faz? Você fica com a mão de apoio, aí você vai levantar o seu tronco, não vai...

**Jeferson (21:17.197)**
Certo.

**Jeferson (21:31.821)**
Uma leve curva.

**Edward (21:43.224)**
levantar o pescoço, né? Você levanta tudo junto, tronco até você desencostar as costas do chão, a homoplata do chão, e você também levanta a perna que está esticada, tá? E aí você vai sentir que vai ter que fazer força no abdômen para isso, né? E ao mesmo tempo você está mantendo a curvatura firme, então você mantém a estrutura nessa posição.

Fica nessa posição até contar uns dez, quinze, depois relaxa de novo. Você pode inverter a perna, né? Você pode depois trocar, inverter a perna e fazer de novo. Eu normalmente faço umas três, quatro vezes isso aí, né? E assim, você percebe que é exercício simples, assim, a maioria das pessoas vai poder fazer esse exercício sem nenhuma restrição médica, porque ele não agride a coluna.

Mas por outro lado ele ativa a musculação que está justamente ao redor ali da lombar mantendo a curvatura porque você está com a mão como apoio ali de baixo, tá? Deu pra imaginar? Deu, né? Então, assim, esse é o primeiro exercício, então é importante fazer. E assim, eu até... pô, esse exercício você está na sala vendo Netflix.

**Jeferson (22:54.573)**
Perfeito, acho que ficou claro. Eu consegui imaginar já. Eu vou fazer. Nunca fiz.

**Edward (23:11.768)**
Entre episódio e outro de Netflix, então a partir de agora eu vou falar o seguinte para quem estiver aqui: Para você poder ver episódio de Netflix ou filme qualquer coisa, você tem que pagar os três exercícios do Magill. Aí depois que você pagar os três exercícios, aí você pode ver. Legal, né? Então toda vez que tiver, já quero ver mais episódio.

**Jeferson (23:36.493)**
Ok.

**Edward (23:41.624)**
Paga mais três vezes. Fica a dica. E eu faço muito na sala mesmo. Eu tô na sala, tenho o tapete, né? E eu vou lá e faço, porque ele é rápido, você não vai sair suando que nem desgraçado desse exercício, dá pra fazer em qualquer ocasião. Aproveita, né? Vai ver filme, você fala: pra ver o filme eu tenho que pagar três. Vai lá pagar três, daí você pode ver o filme. Beleza?

**Jeferson (24:05.869)**
Só voltando aí nesse exercício, Edward, quando você levanta ali o seu tronco, você tem que levantar ele reto, toda a força, a concentração vai estar na musculatura abdominal, ela que vai ficar mais tensionada ali, correto? Então beleza, então vou tentar.

**Edward (24:20.220)**
Isso. Exato. Exatamente. Ela que vai ficar mais tensionada. E não pode haver tensão no pescoço.

**Jeferson (24:27.181)**
Tem que estar relaxado, tem que estar ali, mas...

**Edward (24:28.984)**
Tem que tentar... é, ele tá reto, ele levanta reto porque às vezes o pessoal levanta querendo... aí só levanta o pescoço, daí você vai começar a gerar problema na cervical, né? É outro problema, então não faz isso, você mantém ele reto. Mas assim, nos vídeos vai ficar bem claro.

**Jeferson (24:33.677)**
Beleza.

**Jeferson (24:39.373)**
Exato, aqui na cervical. Beleza.

Show de bola, então o primeiro ficou claro e vamos para o segundo.

**Edward (24:51.064)**
Bom, o segundo é a prancha lateral. Isso é bem básico. Quem já fez prancha, prancha é aquela posição que você deita de bruços pro chão, mas você fica com o pé e a perna reta de bruços.

**Jeferson (24:55.661)**
De bruços não, de frente, certo?

Bruços é o contrário, certo?

**Edward (25:16.472)**
É de bruços agora. Eu tô falando da prancha, né? Como começar a prancha lateral. Eu tô falando da prancha frontal. Você fica de bruços. Você está de bruços, assim, né? Ou seja, de peito, barriga no chão. Aí você levanta como se fosse fazer uma flexão, mas em vez de ficar com o braço totalmente esticado, você fica com ele dobrado apoiando nos cotovelos.

**Jeferson (25:20.141)**
Ok.

**Jeferson (25:43.949)**
Certo, ao invés de você pôr as mãos no chão, você coloca os cotovelos e fica todo o seu antebraço ali no chão e você está numa posição de prancha, certo? E só uma observação, quando a gente está fazendo prancha, geralmente eu consigo, você consegue ficar uns dois minutos, três minutos, Edward? Dá bom ou não?

**Edward (25:46.488)**
Então...

**Edward (25:50.200)**
Exatamente, todo o indicado.

**Edward (26:04.152)**
Eu faço minuto, por aí, dá pra ficar um pouco mais, mas normalmente eu vou até minuto, 45 segundos, faço várias séries, né?

**Jeferson (26:07.565)**
Tá, então... Eu fico com dois, três quando eu faço. Cara, são os dois minutos mais longos da sua vida, mano. Porque não parece, mas a isometria, cara, é impressionante como é difícil fazer. Mas beleza, vai lá.

**Edward (26:17.560)**
É longo. É longo. É longo.

**Edward (26:24

.184)**
É difícil. Então, assim, esse talvez para imaginar fique mais difícil, mas você imagine, então, você nessa posição que o Jefferson falou, antebraço, né? Então todo o antebraço apoiado no chão, os dois, e aí você com a perna esticada, você mantém e fica com a coluna reta. Essa é a prancha normal, mas aí a ideia é fazer ela lateralmente, então é você retirar dos braços,

virar o corpo lateralmente e ficar só com o braço de lado, então o braço vai ficar ortogonal ao corpo. Então o corpo tá reto, mas o braço fica, ele fica ortogonal, ele fica assim na transversal, como se fosse uma transversal, você fica apoiando de lado.

**Jeferson (27:01.773)**
Certo.

**Jeferson (27:11.181)**
Beleza, ou seja, eu comecei a prancha como se fosse frontal e aí eu faço o giro e fico ali nos 90 graus. Beleza. Vai...

**Edward (27:16.648)**
E faz o giro com o braço e fica lateralmente. Exato, então aí a sua barriga não vai ficar apontando para o chão, ela vai ficar apontando para uma parede do aposento que você está. E você fica com os dois pés na frente do outro, não precisa ficar com um em cima do outro. Fica na frente do outro porque vai facilitar o giro para o outro lado.

**Jeferson (27:33.933)**
Ok.

**Jeferson (27:39.565)**
Perfeito, e se você realmente talvez não conseguir fazer com a ponta do pé, você pode fazer também apoiando o joelho, correto? Pra facilitar.

**Edward (27:47.544)**
É, geralmente quando a gente faz prancha dá para fazer com o joelho. Você pode fazer com o joelho também, pelo menos você levanta ali a lateral. Então faça com o joelho. Assim, vai ficar novamente mais claro quando olhar o vídeo, mas assim, o importante nessa estrutura é manter a coluna bem reta e força no abdômen de novo.

**Jeferson (27:52.557)**
Começando...

**Jeferson (28:09.165)**
Perfeito!

**Edward (28:10.680)**
E você fica ali parado, conta até 10, 15, sei lá, fica um tempinho. Ele não fala pra ficar muito tempo nisso. Aí você faz, depois você rotaciona para o outro lado devagarinho. Depois você pega a prática de ficar rotacionando, mas mantendo a estrutura da coluna, isso que é legal. Então esse é o segundo exercício e é bem tranquilo de fazer também.

**Jeferson (28:21.677)**
Faz o outro.

**Jeferson (28:33.997)**
Beleza!

**Edward (28:34.008)**
Claro, talvez algumas pessoas tenham mais dificuldade, por isso que aí eu falo para conversar com fisioterapeuta, conversar com médico e tudo mais. Mas é um exercício bem bacana. Esse é o segundo. Beleza?

**Jeferson (28:46.349)**
Beleza, e o terceiro?

**Edward (28:48.472)**
Bom, o terceiro é o seguinte, mas antes de falar do terceiro, eu quero falar do nosso patrocinador, Jefferson. Eu vou falar da escola do podcast. A gente tem outro projeto, Jefferson, que chama-se Escola do Podcast e a Escola do Podcast está patrocinando o Vida nos Trilhos. Por que a Vida nos Trilhos vai à Escola do Podcast? Então, se você que está aí ouvindo...

**Jeferson (28:55.917)**
Hum, legal! Qual deles você quer falar? Da escola?

Hmm.

**Jeferson (29:11.437)**
Aaaaa

**Edward (29:17.080)**
Fala, pô, eu adoro podcast, gosto de escutar vocês, escuto outros podcasts, tenho vontade de fazer podcast? Então, eu convido você a conhecer a Academia do Podcast. Por quê? Porque você vai poder lançar o seu podcast mesmo que você não tenha muito dinheiro. Mesmo que você tenha baixo recurso ou não queira investir em um grande estúdio, você pode começar só com o seu celular, com o poder da sua voz.

Eu quero ter estúdio, Edward. Sem problema. Na Academia do Podcast a gente também mostra como você pode montar um estúdio. Então tem para qualquer tipo de podcast, você vai ter material lá. E uma outra coisa legal da Escola do Podcast é que a gente se reúne a cada 15 dias com os alunos. Então, se você fizer parte da Academia do Podcast, você vai ter direito a entrar numa sala de Zoom a cada 15 dias para conversar comigo ou com o Jefferson.

E também com os outros alunos. Então é uma troca de experiência. Então, você não vai estar sozinho para lançar o seu podcast. E a probabilidade de você conseguir lançar quando você está com uma turma focada nisso é muito maior. Então eu convido você a conhecer escoladopodcast.com/academia. É uma página, tem os vídeos e você vai...

entender como é que funciona. Se você entrar na próxima quinzena, você já tá numa sala de Zoom falando olho no olho comigo e conhecendo uma galera fantástica. Já mais de mil alunos já passaram pela Escola do Podcast. Então acesse escoladopodcast.com/academia. É isso aí, né, Jefferson?

**Jeferson (31:05.773)**
Perfeito!

**Edward (31:08.280)**
Vamos ao terceiro do Magill. O terceiro ele chama de Bird Dog. Bird, que é pássaro, dog. Eu não sei porque raios Bird Dog, mas eu acho que eu sei, sabe? Porque assim, sabe quando, por exemplo, o pessoal está caçando, aí no desenho animado tem isso, né?

**Jeferson (31:11.597)**
Big 3.

**Edward (31:34.168)**
O cara tá caçando lá com o cachorrinho, de repente o cachorrinho ele fica apontado assim ó, ele fica bem retinho apontado indicando para a pessoa, eu vi lá ó, tá ali, tá ali, tá ali e aí a pessoa vai lá e atira naquele lugar onde está o bicho que ele quer pegar, né? Coisa de desenho, já viu esse desenho animado? Já, né? Exatamente, então eu acho que é o cachorro que fica lá perdigueirando. Aqui no Brasil...

**Jeferson (31:45.485)**
Aquela direção.

**Jeferson (31:52.813)**
É...

**Edward (32:01.336)**
O pessoal da academia que eu vou, eles chamam de perdigueiro lombar. Perdigueiro, interessante, né? Mas é bem simples esse de executar, tá? Então, você fica de quatro no chão, literalmente. Essa é a posição, né? De quatro no chão, com os joelhos... Exatamente, mãos e joelhos no chão como se você fosse engatinhar. Aí o que você vai fazer? Mantém a coluna reta.

**Jeferson (32:08.205)**
Não.

**Jeferson (32:18.893)**
Joelhos e mãos... joelhos e mãos...

**Jeferson (32:26.349)**
É isso.

**Jeferson (32:30.061)**
Posição reta.

**Edward (32:30.872)**
Posição reta, sinta que você está com uma estrutura firme no abdômen.

**Jeferson (32:37.517)**
Contraia o abdômen.

**Edward (32:39.416)**
Deixa ele contraído e aí você vai esticar, começa esticando o braço direito para reto, bem reto, como se você fosse Superman, alinhado com ele, como se fosse Superman, e a perna para trás oposta, a perna esquerda para trás. Então você vai ficar assim como se fosse o Superman, a patinha lá atrás esticada, exato.

**Jeferson (32:48.333)**
Alinhado com a sua cabeça.

**Jeferson (32:52.973)**
E a p... ouposta.

**Jeferson (33:00.589)**
Superman, com a patinha lá atrás. A patinha oposta, esticadinha também.

**Edward (33:06.648)**
Então basicamente é isso só. Você só estica o braço, alonga, aí vai de cada pessoa, mas você pode contar até 10, 15, aí depois você muda de lado e repete mais um pouquinho pro lado. Normalmente eu faço no mínimo três séries disso, contando até 15 de cada lado. Você pode ficar mais, pode ficar menos, mas basicamente é isso.

**Jeferson (33:08.205)**
Só? E fica quanto tempo?

**Jeferson (33:27.957)**
Ou seja, se a gente pegar os três exercícios e fizer três séries de 10 a 15 segundos, não vai demorar mais do que 10 minutos para fazer o Big Three completo.

**Edward (33:41.304)**
Não vai demorar mais do que 10 minutos, não vai. Eu acho que dá pra fazer cinco minutinhos, você já terminou. Se você fizer ele cinco minutinhos todo dia, por isso que eu falei, vai ver episódio de Netflix, paga os três Big Three, paga os três no chão

. Você faz, aí você termina e você fala missão cumprida, agora eu mereço ver o episódio de Netflix. Beleza, você vê, quer ver mais episódio.

**Jeferson (34:13.261)**
Melhor não, né?

**Jeferson (34:17.677)**
É...

**Edward (34:39.224)**
Paga mais três. O cara vai estar exercitando. Claro que consulte o seu médico, veja lá, mas assim, eu vou dizer, eu faço ele todas as manhãs, para não dizer que são todas, praticamente todas. Assim, pelo menos durante semana de segunda a quinta eu tenho feito. Na academia eu também faço. Então eu tenho feito bastante. E ele realmente ajuda, mesmo que eu...

**Jeferson (34:54.701)**
Melhor não, né?

**Edward (34:17.677)**
É...

**Edward (34:39.224)**
Porque às vezes a gente dorme e acorda, às vezes eu acordo com um pouquinho de dor lombar, né? Às vezes é engraçado, né? Dependendo da posição que você ficou, você sente um pouco mais a lombar, você se sente meio travadão de manhã. E esse exercício é ótimo pra dar aquela destravada. Eu percebo que quando eu faço ele de manhã, eu chego no trabalho muito mais consciente da minha

do meu core, da minha musculatura do que se eu não fizesse. Eu percebo isso nitidamente, então é bem interessante. Bom...

**Jeferson (35:17.933)**
É, e eu acho que assim, né, Edward, o que ele propõe, né, o McGill, primeiro, é pesquisador, né, então ele tem uma bagagem muito grande, eu quero reforçar esse ponto, né, essa questão aí da saúde da nossa coluna, e a coluna, ela é o que realmente nos mantém ali, o dia todo ela tá sendo trabalhada. E são três exercícios propostos que ele vai realmente ajudar a gente, né, na estabilidade, vai fortalecer.

Ou seja, você vai estar com uma condição de prevenção de lesão muito maior. Pode parecer simples demais, porém, quando a gente tem o problema na coluna, eu que já tive, posso dizer de uma maneira bem assertiva que a dor é grande. E quando a gente está incapacitado do movimento, é algo muito desconfortável. Porque você fica realmente... É incômodo você sentir dor.

**Edward (35:54.040)**
Muito maior.

**Jeferson (36:17.197)**
E a gente não quer sentir a dor. A limitação é muito grande. Então a proposta é realmente para quem tem problema e também para quem não tem, para atuar de uma maneira preventiva, para buscar estabilidade e tudo mais, realmente é importante. Eu, por exemplo, eu detesto fazer esse tipo de exercício, fazer exercício para o abdômen, eu gosto de fazer o exercício si, mas esse tipo de prevenção eu não faço. Mas é curioso que é assim.

Eventualmente, se eu sinto certo desconforto ali na coluna, que eu percebo que vai ter o problema, o que que eu faço? Eu intensifico, aí eu volto, faço a parte de prevenção ali do quê? Dos alongamentos. Aí quando eu faço, tipo, se eu fizer dois, três dias, cara, ela desaparece, qualquer indício ali de dor, ele some, mas a gente faz mais quando vem a dor. E o ideal é você trabalhar de uma maneira...

**Edward (36:58.728)**
É.

**Jeferson (37:16.301)**
Preventiva, e esse que eu acho que é o mais importante.

**Edward (37:20.440)**
Com certeza. Então, falando dessa parte científica, por que que esses três exercícios são bons, segundo McGill? Porque motivo número 1, ele aumenta a estabilidade do núcleo da sua coluna. Isso é importante, então ela fica mais... você cria uma moldura, entre aspas, mais sólida ao redor da sua coluna vertebral.

O segundo motivo, ele minimiza a carga sobre a coluna vertebral, principalmente a carga de compressão e de cisalhamento. Compressão é quando você está de pé. Então percebo que esses exercícios não comprimem a coluna, não são exatamente e nenhum deles força o cisalhamento. Cisalhamento é aquele movimento meio que de lateral, assim, sabe?

**Jeferson (38:05.229)**
Ele faz o movimento contrário na verdade.

**Jeferson (38:16.461)**
E aí...

**Edward (38:16.472)**
Então, nenhum deles faz isso, né? Então, eles tão fortalecendo o core sem prejudicar a compressão e o cisalhamento. Terceiro motivo, ele melhora a postura e o alinhamento. Então, você automaticamente quando termina o exercício, porque você teve que manter o core todo estruturado para fazer o exercício, você já sai com essa melhoria de postura e esse alinhamento já um pouquinho melhor.

**Jeferson (38:46.605)**
Pois é.

**Edward (38:47.704)**
E o último motivo é que você tem uma educação e uma conscientização corporal maior após fazer esse exercício. E quanto mais você repetir, mais você vai ter essa consciência corporal e tudo isso é muito importante.

**Jeferson (39:01.197)**
Melhor.

**Jeferson (39:06.733)**
Vou fazer hoje.

**Edward (39:09.304)**
Aí pra finalizar, tem livro. O McGill tem vários livros, tá? Mas dentre os livros, eu não tenho o livro, tá? Mas eu fui pesquisar pra ver qual que é o melhor e o mais indicado para o leigo. E por incrível que pareça, Jefferson, não tem no Brasil o livro desse cara. Não tem em português. Então só vai ter em inglês, tá, pessoal? Não é barato, é livro caro. Acho que tá mais de duzentos e cinquenta reais.

**Jeferson (39:28.909)**
Coisa.

**Edward (39:38.968)**
Mas tem um que ele chama-se assim: Back Mechanic. Então, mecânica das costas, da coluna. Back, eles se referem muito à parte inferior da coluna, my back. Back Mechanic, the step by step McGill Method to Fix Back Pain. Esse é o nome em inglês, então o...

método passo a passo do McGill para consertar ou melhorar dor nas costas. Resumindo é isso. E é um livro, pelo que eu vi, até pelos reviews, ele é muito focado no público mais leigo e ele tem realmente passo a passo lá dentro desse livro. Então, enfim.

Claro que o Big Three é o core central desse livro dele, mas é a minha recomendação aí, porque eu vi muito, assim, bem super recomendável, porque o pessoal tem dito que tem linguagem acessível, sabe? Assim, ele tem uma parte auto-guiada que você pode se auto-avaliar, tem exercício ali.

Parte de prevenção, ele fala. E tem as histórias das pessoas que se recuperaram, né? Você tinha falado, né, Jefferson? Ele trata atletas, tem atleta levantador de peso que teve problema na coluna muito mais sério do que eu tive e ele recuperou a ponto do cara poder competir de novo. Então, assim, essa é a dica do episódio de hoje e todo mundo tá envelhecendo, todo mundo precisa dessa prevenção.

**Jeferson (41:14.509)**
Eu sei.

**Edward (41:23.896)**
Então, se você tem problema de coluna, eu até recomendo adquirir esse livro, porque R $ 250,00, eu acho que é um baita de um bom investimento para você ter esse conhecimento e, vamos dizer assim, ficar com a coluna nos trilhos.

**Jeferson (41:44.333)**
Você sabe, Edward, que uma outra coisa, esse eu faço talvez até com mais frequência, que ele não comenta ou pelo menos no que eu, nos vídeos, nas entrevistas que eu ouvi dele, ele não fala muito, o Stuart McGill, é você simplesmente pegar, subir na barra, simplesmente e ficar parado. Você sobe na barra e fica, porque como a coluna está sempre sendo comprimida, então você está...

**Edward (41:50.552)**
Inscreva-se no canal.

**Jeferson (42:14.413)**
Você tem ali o disco entre as colunas, ali a parte vertebral, né? Ele tá entre um disquinho e outro, tem ali um núcleo, né? Então ele tá sendo, à medida que a gente tá com o peso e fazendo o movimento, você tá comprimindo ele. Então quando você fica pendurado, você faz o movimento contrário, então você desce, como se você fizesse uma descompressão. Isso, então você simplesmente...

**Edward (42:33.528)**
Faz uma descompressão da coluna.

**Jeferson (42:38.445)**
Fazer a pega ali e ficar dessa forma. E eu vi algumas pessoas que fazem esse tipo, sugerem esse tipo de exercício, que é simplesmente você pegar ali e ficar 30 segundos, um minuto, você fica parado ali e ele vai realmente fazer esse movimento, né? É movimento relaxante. Então ajuda também.

**Edward (42:44.920)**
E aí...

**Edward (42:55.896)**
Mas você sabe que nesse livro do McGill, inclusive se vocês entrarem na internet no link, vocês vão poder ler as primeiras páginas dele. E nas primeiras páginas ele fala dos

mitos ao redor da coluna, os mitos. E dos mitos, ele fala que esse negócio de você ficar pendurado como uma solução para esse problema. Pelo que eu entendi, não que ele não recomende isso.

Mas por que ele não fica indicando? Porque não é isso que vai resolver pelo que eu percebi. Eu não li o livro pra dizer. Porque na verdade você não tá fazendo fortalecimento, você só está esticando e descomprimindo. Então por isso que eu acho que ele indica os exercícios de fortalecimento do core. Claro, isso aí...

**Jeferson (43:42.541)**
Exato, é uma das etapas, né?

**Edward (43:44.696)**
É uma das etapas. Então ele põe isso como... Ele tem uma série de mitos lá. É bem interessante dar uma olhada nessa parte, já que dá pra acessar. De graça você pode ler as primeiras... Acho que as primeiras 20 páginas dá pra ler. Então esse é dos mitos, né? Mas não que ele não recomende, né? Não tem problema nenhum você se pendurar. Inclusive é uma característica do ser humano poder se pendurar, né? A pessoa que não se pendura e não consegue puxar o próprio corpo...

**Jeferson (43:46.413)**
Se descomprime.

**Edward (44:14.872)**
Ela não tá 100% normal, vamos dizer assim, porque o natural é o ser humano aguentar o próprio peso do corpo. Se você tiver que subir algum lugar e puxar o próprio peso, fazer uma barra pelo menos, isso que eu tô dizendo, né? Conseguir fazer uma barra pelo menos. Isso é importante para o ser humano e para a nossa velhice também.

Mas enfim, então assim, é a minha recomendação, eu tô fazendo Jefferson e... enfim, é isso aí.

**Jeferson (44:44.653)**
Vamos nessa, vamos fazer, vamos cuidar da coluna, é importante. O mais importante além da coluna é o movimento, né? A gente tá sempre em movimento, essa questão de... O movimento ele sempre precisa existir, tanto, sei lá, independente de qual exercício você gosta. Alguns gostam de caminhar, outros gostam de nadar, outros gostam de andar de patins, enfim, cada um tem a sua, ou, se você gosta de andar de patins, outro gosta de karate, outro gosta...

**Edward (44:54.488)**
É.

**Edward (45:07.896)**
Eu gosto de andar de patins.

**Jeferson (45:12.653)**
Então o importante é que o movimento continue, seja contínuo, pra gente conseguir envelhecer com saúde.

**Edward (45:20.600)**
É isso aí. E eu quero agradecer você que está nos ouvindo. Eu espero de coração que esse episódio e todos os outros que a gente venha a produzir ou já produzimos ajude você a colocar a sua vida nos trilhos. Se você gostou, faça joinha e divulgue esse podcast porque assim você vai estar ajudando outras pessoas também a ficarem aí com a sua vida nos trilhos. Fique ligado.

Nos próximos episódios e acesse o nosso site: vidadostrilhos.com.br. Agradeço a audiência e por essa jornada que está apenas no começo. Vida nos Trilhos. Você no comando da sua vida.