Como viver até os 100 anos dormindo mais! Sim, é possível – VNT 401

Você sabia que o sono pode ser o segredo para viver mais e melhor? Neste episódio, exploramos como o sono profundo impacta diretamente sua longevidade, saúde física e mental.

Descubra as melhores práticas recomendadas por especialistas como Bryan Johnson e Matthew Walker para melhorar a qualidade do sono, fortalecer seu sistema imunológico e aumentar sua produtividade. 

Falamos sobre alimentação, rotina de relaxamento, horários fixos e como evitar os erros que sabotam suas noites. Transforme suas noites de sono e, de quebra, a sua vida!

Confira nosso método exclusivo para alcançar metas: vidanostrilhos.com.br/metas

00:00 Introdução: A importância do sono profundo
02:05 Quem é Bryan Johnson e suas práticas de longevidade
06:42 As fases do sono explicadas
10:42 O papel do sono profundo na saúde e na mente
13:55 Como garantir o sono profundo: alimentação e horários
17:07 A fórmula 3-2-1 para dormir melhor
20:24 Rotina de relaxamento: passos simples para preparar o sono
24:49 Por que evitar luz azul e telas antes de dormir
32:15 O impacto dos estimulantes no sono e na saúde
36:50 Sono ruim e a redução do sistema imunológico
50:00 Conclusão: Dicas práticas para transformar suas noites

Bryan Johnson no X (Twitter): https://x.com/bryan_johnson

Livro Por que Nós Dormimos de Matthew Walker: https://amzn.to/3BmzZqr

Vídeo da Música Relaxante mencionado por Jeferson: https://www.youtube.com/watch?v=IIZKVHCy4j0

Episódio 17 do Podcast Vida nos Trilhos: https://creators.spotify.com/pod/show/vida-nos-trilhos/episodes/VNT-017---Como-dormir-rpido-e-melhor-7-estratgias-essenciais-e1fkkbg

Você também ira receber o Guia para definir suas Metas. Venha transformar a sua vida e fazer deste ano o melhor de sua vida.

Atenção: A transcrição abaixo foi gerada por Inteligência Artificial, portanto, pode haver alguns erros. Mas ela acerta a grande maioria das palavras. 

Edward (00:01.358)
Olá, bem-vindo ao episódio 401 de Vida nos Trídeos. O sono profundo é a coisa mais importante para a longevidade e para a sua saúde, mas poucas pessoas realmente conseguem dormir bem. Infelizmente, a maioria de nós, a gente tem sono superficial e, por vezes, conturbado. E até...

Tem pessoas que dependem de remédio para dormir. E isso, com certeza, está subtraindo vários anos da sua vida. Você quer viver até os 100 anos? Então escute esse episódio e os passos que a gente vai indicar, porque é mais fácil do que você imagina. E aí, seu Jeferson, você tem dormido bem, meu

Jeferson (00:58.574)
E eu tenho dormido bem ultimamente. O meu sono, a qualidade do meu sono melhorou. Se eu olhar assim para últimos, sei lá, para esse ano de 2024, eu acho que o sono melhorou. Mas antes, Edward, se você quiser viver mais, melhorar o seu sono aí, criar bons hábitos, vencer a procrastinação, né? E ter acesso a conteúdo de qualidade aí para vencer a sobrecarga, falta de foco, a gente tem caminho aí para você alcançar suas metas. Enfim, é só acessar.

Edward (01:01.774)
Que bom!

Jeferson (01:28.558)
vida nos trilhos.com.br barra metas que é a nossa comunidade. E hoje falando sobre o sono.

Edward (01:35.63)
E o legal é que você pode resolver várias metas com a comunidade. Várias metas. Pode ser uma meta financeira, pode ser uma meta de saúde. A gente tem toda uma metodologia para isso. E se você tem problema de sono e é isso, e a sua meta é resolver o seu sono, dormir melhor, então vamos lá, vamos aprofundar nesse tema agora. Bom, assim, eu sigo cara na internet no x.

Jeferson (01:39.694)
Exatamente.

Edward (02:05.23)
lá no X, que era o antigo Twitter, o cara, ele se chama Brian Johnson. E ele é cara que ele é empreendedor tecnológico, investidor, filantrólapo. Assim, resumindo, o cara tem grana, já fez startup, vendeu startup e o Java 4. Então, se alguém quiser seguir esse cara, eu vou deixar o link do X dele no no no show notes, tá?

Mas esse cara, você segue ele também, Jefferson?

Jeferson (02:38.83)
Eu sigo, mas eu só vejo o X quando você me manda. Eu dificilmente abro esse... Mas quando você manda, eu olho.

Edward (02:44.398)
Entendi. Eu vejo o X. O X é a minha principal rede de consumo de informação hoje, tanto para notícias quanto para essa área de desenvolvimento pessoal. Eu sigo várias pessoas lá. E ele escreveu recentemente thread. Qual que é a história do Brian Johnson? Ele era assim...

business man, homem de negócio só que ele estava acabando com a vida dele. Estava acabando com a vida dele. E de uns anos para cá ele decidiu melhorar todos os aspectos de saúde dele. Então ele faz uma alimentação super rigorosa com várias suplementação, com várias técnicas aí para até de exercício, com monitoramento médico de

ele tem uma equipe que controla a saúde dele e ele vê tudo que é marcador possível de saúde. eu diria que hoje o Brian Johnson é o maior laboratório humano sobre estudos de longevidade e esse cara está estudando para viver muito tempo. Inclusive hoje, acho que ele tem quase 50 anos, mas se você olhar para o cara, ele rejuvenesceu.

Se olha para ele, ele parece cara de 30. E os marcadores dele de saúde são muitos, e ele publica tudo isso aí. São de pessoas de 20 anos, 20 e poucos anos. Ele agora... Ruim.

Jeferson (04:22.542)
E ele tinha marcadores ruins, E ele foi melhorando, foi, foi, foi, foi, foi, foi, foi. Ou seja, ele está demonstrando os marcadores dele que o protocolo que ele está seguindo ou que ele adotou realmente melhora e traz mais saúde, benefícios e, inclusive, os marcadores apontam que a idade dele, do ponto de vista biológico, ele consegue trazer ela para trás. Ou seja, você vai viver como...

Edward (04:49.646)
Exatamente. assim, e olha, não estou falando de fazer cirurgia, não estou falando de nada, eu estou falando de suplementação, alimentação, sono, que a gente vai falar agora, então hoje a gente vai falar só de sono. E o que o Brian recomenda de sono. Então, você que está aí vendo, o que ele recomenda são as coisas e as descobertas mais importantes da medicina hoje.

Jeferson (04:51.982)
Eterna menina.

Edward (05:19.022)
praticamente isso. Então você vai ter acesso daqui a pouco e não é difícil. O pior é isso, Jefferson, não é difícil de implementar.

Jeferson (05:29.998)
É o avanço da tecnologia está fazendo com que isso fique mais comum, a custo mais acessível e cada vez mais pessoas vão ter acesso, os benefícios são imensos. Então vamos lá, vamos começar.

Edward (05:37.774)
E aí

Edward (05:42.926)
Exato. Então vamos lá. Então assim, o que que o Brian fala?

o sono profundo, porque o sono tem várias fases, Ele tem o REM, tem a parte do sono profundo, tem a parte do sono leve, então por exemplo, quem usa os reloginhos, né? Eu, por exemplo, uso reloginho que mede o sono, o Jefferson também, e hoje dia a gente consegue pegar esses reloginhos que mede o sono e eu recomendo que você também tenha ele é super preciso? Não, não é super preciso, mas ele é uma indicação.

Pelo menos isso, ele é uma indicação. E aí você consegue ver no seu reloginho quantas horas de sono profundo você realmente teve. E aí o que ele disse? Que o sono profundo ocorre no começo do ciclo do sono. E é crucial o sono profundo para restauração física, reparo muscular, funções imunológicas,

desintoxicação cerebral, melhoria da memória, aprendizado para nossa regulação hormonal e resiliência emocional. Olha quanta coisa que o sono profundo é responsável. E o sono profundo é aquele que você, se alguém entra no momento que você está no sono profundo, geralmente você não acorda. É aquele que você não percebeu nada.

Se você acorda é você não estava sono profundo, você estava sono leve. E o que eu achei legal é resiliência emocional. Quem nunca dormiu mal e acordou rabugento? Você já acordou rabugento, Jefferson?

Jeferson (07:36.462)
Eu sempre acordo rabugento, né, Dirk? Brincadeira, brincadeira. Mas o sono ruim faz você acordar rabugento. Nossa, aos ouvidos.

Edward (07:43.662)
Serra, bugento...

Edward (07:49.87)
Exatamente! É aquele tipo de dia que você fica que nem zumbi. Sabe, assim, é horrível, não é? Você ficar o dia inteiro, putz, estou parecendo zumbi. E você sente ali. E isso acontece com todos nós, de tempos tempos. Certo? Com certeza ainda pode acontecer com você, né, Jeb? Você melhorou o sono, mas às vezes tem dias que não ficou tão legal.

Porque a vida acontece.

Jeferson (08:19.342)
Agora, só uma coisa aí, Edward, você falou dos ciclos, Mas eu acho que talvez, só pra gente esclarecer, o ciclo dura, na verdade, assim. Você falou que esse sono acontece mais no começo, mas é que a gente costuma ter, média, de quatro, cinco, talvez seis, depende muito das pessoas, mas entre quatro e seis ciclos do sono. E eles se repetem a cada...

Edward (08:47.118)
Perfeito.

Jeferson (08:48.686)
90, 120 minutos. E dentro desse ciclo a gente tem quatro fases, certo? E ali é aquela fase onde a gente começa aquela transição onde você começa... Você está acordado, mas você está começando a adormecer. Ou seja, a sua atividade cerebral, próprio batimento nosso cardíaco, ele vai reduzindo. E aí o corpo começa a relaxar. Então você começa a relaxar. Então esse...

Edward (09:05.294)
Isso.

Edward (09:11.758)
Isso.

Jeferson (09:18.606)
é a primeira fase. Quando você entra na segunda fase, ele começa a ter o que ele chama de sono, mais profundo, mas ele ainda não é o profundo. Mas aí até a sua temperatura corporal cai, você se sente muito mais relaxado e a questão ali do cérebro, ela vai reduzindo. Ou seja, você começa a fazer aquele... Os estímulos externos, eles não atrapalham.

Então, aquele relaxamento que começou no ciclo 1, nesse segundo ciclo, ele vai se tornando mais profundo. E aí, sim, a gente chega na terceira fase, que eu acho que essa que você comentou, que é o sono profundo mesmo. Aquele sono onde a gente chama ele até de... Na parte profunda, o pessoal começa a dizer que ele é o sono reparador. Aí, realmente, a onda cerebral fica bem lenta, você fica lá naquela onda delta.

Edward (09:57.102)
perfeito

Edward (10:13.294)
Exato.

Jeferson (10:17.934)
o corpo realmente vai relaxando, tem essa questão dos hormônios, ou seja, essa terceira fase é muito importante para a parte física. a recuperação principalmente da questão física para você ter saúde, ele tem mais foco no físico. E aí vem o último estágio do sono, do ciclo, que é o sono REM, que aquele que a gente, que...

Os olhos se movimentam. Exatamente. E aí você fica... Inclusive, a sua atividade cerebral, nesse momento, ela é maior. Inclusive, olha que engraçado. E você está sonhando, é o momento do sonho. Exato.

Edward (10:46.894)
O movimento rapidão.

Edward (11:00.174)
maior, exato. Inclusive, é aí que a gente sonha, né? Então, isso é o importante. No sono profundo, se eu não me engano, não sou especialista nisso, mas a gente não sonha, a gente sonha no REM. Porque a atividade cerebral é menor mesmo, aí ela volta. Então, se você ficou sonhando muito à noite, significa que talvez você tenha tido o REM, mas você não teve o profundo.

Jeferson (11:14.83)
O sonho não rei, o sonho é... Maior parte do sonho...

Edward (11:30.03)
E o objetivo é ter o sono profundo. Porque assim, segundo o que ele fala, quando você tem o sono profundo, as outras fases vão acontecer também. Mas se você não tem o sono profundo, mesmo que você tenha as outras fases, você não teve o maior benefício do seu sono. Que é essa reparação. Então, e é o que ele diz aqui. Ele fala assim, ó.

Jeferson (11:49.998)
Então é que... é exatamente isso. É que o... Vai lá.

Edward (11:57.422)
Se você perder a janela do sono profundo, geralmente ela não volta facilmente. E ela acontece nas primeiras horas. É tipo assim, você não dormiu bem no começo, talvez você não termine bem a noite inteira. Entendeu? Mas complemento, o que você está querendo comentar.

Jeferson (12:07.95)
Ela acontece nos primeiros ciclos.

Jeferson (12:15.598)
É

Não, é que o que acontece? Acho que na terceira fase, que é essa que ele está comentando do sono profundo, me parece que a faxina que o corpo está realizando ali, todo o processo, ele está mais relacionado ao físico, principalmente a questão física. Quando a gente entra no REM, que aí vem a parte do sono, o que ele traz dentro desse estágio ou dentro dessa fase?

porque na verdade são quatro estágios, então é na fase. Nessa última fase do ciclo, ele está mais ligado principalmente à parte da memória mesmo, o nosso aprendizado, a questão que você falou acho que da criatividade. Então ele é muito importante para essa parte emocional, ou seja, o nosso processamento emocional, tudo isso ele é feito nessa última etapa do sono, que é o sono REM. Então ele está mais ligado à parte cognitiva.

Então, ou seja, você sai do 3 e vai para o 4, que aí é o sono rei. E esses dois últimos sonos realmente são importantes. E existem teorias diferentes, fala que é melhor o outro mas eu acho que de uma maneira geral, como a gente percorre todos esses ciclos, ideal, obviamente aqui a gente consiga ter todos eles de uma maneira, digamos assim, conseguir extrair o melhor do...

dos benefícios de todos eles. E você falou aí que ele comenta do sono que é o terceiro, que é o sono profundo, correto? No sono profundo, realmente, quando você tem ele no começo, eu vejo pelo aplicativo que a minha nota é maior. E ele ocorre no primeiro, no segundo, raramente no terceiro.

Edward (13:55.726)
Profundo, exato.

Jeferson (14:13.871)
ele acontece no terceiro quando eu acordo, por alguma razão, se você acordar, aí ele acontece. Mas lá no final. Mas realmente, os primeiros ciclos, o primeiro e o segundo, é onde tem mais quantidade nesse sono. Nos demais, sei lá, no terceiro ciclo, no quarto ciclo, até acontece pouco do REM, mas o profundo não. Realmente tem essa diferença.

E aí o profundo, como ele está ligado ao físico, está mais ou menos...

Edward (14:43.566)
Exatamente. Exatamente. É o que ele diz aqui, né? E ele fala assim, ele compartilha os dados dos sonos lá, né? Até eu vou pôr esse post que eu peguei ali que ele fala, eu vou colocar no Show Notes para o pessoal ver. Tá inglês, claro, mas dá para traduzir lá, tranquilo. E ele compartilha, e ele mostra que a maior parte do sono profundo dele acontece na primeira terço, no primeiro terço da noite.

Jeferson (15:12.142)
O meu também.

Edward (15:13.55)
Exato, então isso aí é importante porque ele fala, aí que vem, então qual que é o objetivo? Porque assim, me parece que o sono profundo no primeiro terço da noite é como dominó, que se você consegue fazer ele, a tendência do resto é ser melhor. Se você não consegue fazer ele na primeira hora, você já não fica tão legal?

porque o ideal é ele aconteça na primeira hora e é difícil você conseguir ele numa segunda ou numa terceira, entendeu? É isso que ele está querendo dizer. aí, beleza, então assim, o objetivo é conseguir esse sono profundo. E como a gente faz para conseguir esse sono profundo? Essa é a grande questão. E isso não é tão difícil quanto a gente pensa. Com algumas práticas...

Inclusive algumas delas, Jepros, a gente falou lá no episódio 17 do Vida nos trilhos. Lá no 17. A gente vai depois comparar isso aí. Exatamente. Então vamos lá. Primeiro ponto de atenção para você conseguir ponto, sono profundo, é alimentação. Então a sua última refeição deve ser pelo menos duas horas antes de dormir.

Jeferson (16:15.79)
Olha isso!

Faz tempo. Lá 2018.

Edward (16:38.318)
ou mais. Não coma uma feijoada e vá para a cama. Não peça uma pizza e logo seguida vá dormir. Não é bom para o seu sono profundo. E ele fala aqui que, idealmente, talvez até oito horas antes. Imagina, então você comer praticamente com oito horas de jejum, você vai dormir. Olha que interessante. E ele recomenda, olha...

Jeferson (16:50.606)
e

Edward (17:07.246)
Tudo bem, não é obrigado a fazer isso, mas talvez faça como experimento durante tempo. Veja se dá certo. Durante tempo, experimente. Fale assim, tá bom, vou tentar fazer jejum, calcula mais ou menos 8 horas antes de dormir e coma, E depois você aguarda 8 horas, aí você vai pra cama direitinho. Beleza, aí vê o que acontece durante tempo. Beleza. Mas pra quem...

tem dificuldade duas horas é o mínimo então duas horas né só vai dormir às 10 então 8 da noite não come mais nada a partir daí segundo ponto quer comentar vai lá

Jeferson (17:49.55)
Antes de você falar do segundo ponto, sim, você conhece o Brendan Bouchard?

Edward (17:55.182)
Claro que eu conheço.

Jeferson (17:57.166)
Ele tem a sleep formula, a fórmula do sono. Olha como ele chama. 3, 2, 1. Ou 3, 2, 1. Sem comida, 3 horas antes de dormir. Sem trabalho, 2 horas antes de dormir. Sem telas, 1 hora antes de dormir. Então é o 3, 2, 1. Comida, trabalho e tela. Ou seja...

Edward (18:01.87)
E aí, como é que...

Edward (18:23.63)
Gostei!

Jeferson (18:26.286)
realmente faz pouco de sentido, ele usa desde 2008 lá. Então ele coloca isso, 3 horas antes sem comida, 2 horas sem trabalho e 1 hora antes sem telas. Nós vamos falar pouquinho depois da tela, mas é realmente uma... me parece que é caminho onde você vai... porque se você se alimenta, concorda que tem todo processo digestivo que demora no mínimo 3 a 4 horas.

Edward (18:30.35)
Legal.

Edward (18:40.398)
Vamos falar!

Jeferson (18:53.422)
não estão falando ciclo de vai de duas a quatro horas então se você comer uma comida que demora três a quatro horas ou seja você tem comer três horas antes

Edward (18:57.358)
Exato.

Edward (19:02.862)
você da sua digestão seu sangue tá indo pra todo o processo digestório aí e tal e aí você não faz a função cognitiva do sono. Exato.

Jeferson (19:09.294)
não faz a digestão. Exato, aí você não vai entrar lá no sono profundo. Então eu achei assim, eu sempre lembro dessa fórmula que ele fala, 3, 2, 1, né? Ele sempre, e ele martela isso, 3, 2, 1, 3, 2, 1. Quer dormir melhor? 3, 2, 1.

Edward (19:20.27)
Gostei? 3, 2, 1...

Edward (19:25.934)
3, 2, 1, então beleza. Então aí ele comenta aqui como segundo ponto. Então o primeiro ponto que a alimentação é o 3 do Brandon Buchard 3 horas ele fala 2 até 8. Beleza, estamos aí. Segunda, rotina de relaxamento. Então ele fala, reserve de 30 a 60 minutos antes de dormir para atividades calmantes como ler, meditar ou

trabalhar a respiração sem telas bate com da fórmula né uma hora sem telas tá beleza terceiro ponto fixar o horário de sono então ele fala que estabeleça horário fixo para dormir e acordar e respeite ele como compromisso

Jeferson (19:59.854)
bateu!

E aí dá uma hora, ele tá sugerindo, é isso aí.

Jeferson (20:15.438)
Hmm...

Edward (20:24.654)
importante. Não é compromisso assim, sabe aquela reunião que você não pode faltar? O seu sono, seu horário de dormir é isso. Você não pode, assim, não é que não pode, mas não deve negociar com isso, porque você tá falando da sua saúde, da base mais fundamental da sua vida, pra permitir a longevidade. Olha que interessante. Então,

Jeferson (20:26.126)
orar.

Jeferson (20:52.142)
principal pilar que ele comenta realmente é o sono.

Edward (20:56.43)
Então, assim, claro, a gente sabe que a vida acontece, tem dias que você vai ter que dormir pouco mais tarde e tal, mas você tem que ter período ali que você não extrapole demais. Você Jefferson, qual que é o seu período de ir dormir?

Jeferson (21:06.894)
Mais o quê?

Jeferson (21:10.734)
O que eu achei interessante, depois eu falo do período, é que ele coloca a palavra rotina, de relaxamento, ou seja, você vai relaxar para ser induzido ao sono. Ou seja, vai começar, por exemplo, quando ele fala meditar, trabalhar pouco da respiração, fazer leitura, ou seja, você está entrando naquele ciclo de relaxamento. E eu acho, Edward, que inclusive o relaxamento, trouxe dado aqui de uma pesquisa,

que é o seguinte, o relaxamento na verdade ele começa quando você acorda e principalmente você começa o seu... a sua rotina de dormir ela começa quando você acorda ali você já começa a se preparar teoricamente para dormir eu estava ouvindo o Huberman estava comentando outro dia ele fala muito dos protocolos, inclusive vai sair o livro dele lá

Edward (22:00.745)
Verdade. E eu sei onde você vai chegar.

Jeferson (22:10.222)
que vem, que abril, né? O protocolo dele quando ele acorda é olhar pra luz. E acho que o Brian também faz isso, né? Ele tem lá uma luzinha que ele liga lá no espelhinho dele, que ele acorda, ele fica lá minuto olhando, acho que pra luzinha. Por quê? Porque a luz indica pro seu cérebro que tem que parar de questão dos hormônios, da melatonina, e aí o seu cérebro entende que tá de dia, enfim, tem toda uma questão da luz.

Edward (22:17.678)
Sim.

Edward (22:35.918)
Aí você acorda, de fato.

Jeferson (22:37.902)
Isso é importante, mas o que eu queria trazer aqui é uma pesquisa da revista Mental Health and Physical Activity. ela, qual foi o ponto principal? Que pessoas que praticam ao menos 150 minutos de atividade física, aos exercícios moderado ou vigoroso durante a semana, se não são 150 minutos por semana, melhora até 65 %

qualidade do sono.

Edward (23:09.486)
Sim.

Jeferson (23:10.478)
ou seja, dormir melhor? Tem que fazer atividade física. estou falando de qualquer coisa, estou falando de 65 % de melhoria na qualidade do sono simplesmente, vamos falar assim, aspas, praticando uma atividade física de moderada a vigorosa que eles chamam.

Edward (23:27.982)
Exato, não precisa ser vigorosa, pode ser moderada. Pode ser moderada.

Jeferson (23:32.654)
moderado. Então, olha que interessante. E quando ele fala de rotina, seja, a rotina já começou quando você acorda. Se você pratica atividade física pela manhã, você já começa... Porque fisicamente você vai estar mais cansado. Ou seja, a questão de você... Se você tem uma rotina ali na hora que você vai dormir, sei lá, 9h30, você começa a pegar ali... Por exemplo, eu tenho feito muito weather. Sabe o que eu tenho usado?

Edward (23:50.734)
Claro.

Jeferson (24:02.51)
e às vezes é muito rápido. Então, não passa de 15 minutos. É a leitura. Então, quando eu começo a e algo realmente diferente, eu pego no Kindle, sempre agora estou tendo livro mais nada técnico, romance, enfim, ficção, e aí você começa, cara, não dá 10 a 15 minutos, eu consigo relaxar, e aí quando você está entrando naquele estágio de relaxamento que o Brian coloca aí de 30 a 60 minutos,

Edward (24:02.638)
Hmm...

Edward (24:17.422)
Sim.

Jeferson (24:32.462)
Através, inclusive, ele comenta também da leitura, eu começo realmente a induzir e a relaxar. E aí o sono, pum, vem e você consegue realmente, no estado de relaxamento, começar a o seu... o sono, buscar o sono profundo.

Edward (24:49.998)
é bem bacana eu vou continuar aqui então então ele falou do horário da rotina de relaxamento que você descreveu aí com maestria ela realmente começa de manhã porque de manhã você olha para o sol olha para luz o corpo sabe que você está acordado mas a preparação já começou faz exercício faz atividade tem o seu dia vai né

E aí quando chega no final do dia você faz a rotina de relaxamento mais propriamente dita, né? E aí aquele negócio, quando você deita na cama você apaga. Essa que é o melhor, não ficar rolando na cama pra dormir. Então você fazer uma preparação pra apagar. E você tem que perceber o horário. Então tudo isso vai ajudar.

Jeferson (25:34.702)
E o horário, Igual você falou, horário, range para você conseguir também. Exato.

Edward (25:41.166)
Aí ele fala aqui, então beleza, o horário fixo, estabelecemos horário fixo, mas agora você tem que me falar qual que é o seu horário.

Jeferson (25:49.742)
Eu costumo deitar 9h30. 9h30. Depende do dia, às vezes pouquinho mais tarde. Mais pras 9h00, 9h30, 9h30. Esse é o meu horário, eu sou meio das antigas. Como dizem, eu dorme com a galinha.

Edward (25:52.622)
Então, beleza.

Edward (26:00.462)
Então você tá igual... Você tá igual... Você tá igual comigo. Eu também. 9h30 é o horário, assim... Tem dias que realmente 9h30 eu falo tchau tchau tchau tchau... Já tô indo lá.

Jeferson (26:09.422)
E uma coisa é, quanto mais cedo eu durmo, melhores são os meus indicadores. Por exemplo, eu chegar e deitar às 8h30, se eu conseguir dormir mais cedo, os meus indicadores são melhores. Pelo acompanhamento? Sem dúvida, assim, quanto mais cedo eu durmo... Não é uma regra, mas a grande maioria das vezes, fazendo o pareto lá do 80 a 20, com certeza...

Edward (26:21.966)
Ficou melhor.

Jeferson (26:33.582)
a qualidade do meu sono fica superior quanto mais cedo eu vou dormir. Então se eu vou trazendo ele mais cedo, obviamente eu consigo ter uma qualidade melhor. Porém, sei lá, 4h30, 5h eu já tô... Às vezes eu já fiz coisas que metade da humanidade não faz nem ideia.

Edward (26:47.886)
já está acordado é como eu também hoje eu acordei 5h30 por exemplo bom ambiente de sono que é o quarto item então então vou repetir rapidamente primeiro item alimentação duas horas antes de dormir o até 8h três horas segundo brandon bouchard rotina de relaxamento é o item dois horário fixo de sono é o item três ambiente de sono

Aí é questão de diminuir a luz azul, usar luzes âmbar ou vermelho e evitar telas. Telas, celular, inclui até TV. Eu percebo que pra mim, pra mim, se eu tô ali no celular pouco antes de dormir, imediatamente prejudica. Porque o celular parece que ele mais grudento na nossa mente. Agora, se eu...

Por exemplo, uma prática que às vezes eu tenho. Vamos ver episódio ali na Netflix, alguma coisa leve, comédia. E eu estou vendo muito aquela série chamada Only Murders in the Building. Já ouviu falar?

Jeferson (27:58.574)
Só殺.

Edward (28:00.366)
prédio.

Jeferson (28:03.214)
não tá notado aqui

Edward (28:29.23)
A primeira temporada eles moram num condomínio lá Nova York, lá na ilha de Manhattan, mas eles não se conhecem, eles só se cruzam assim, e até, sabe assim, cada tem o seu jeito, aquela coisa de não cumprimentar no elevador, é coisa de... como se fosse curitibano, né, eu tô falando porque eu tô aqui Curitiba, curitibano que entra no elevador e não fala com ninguém, né? Bom, aí... não, não sou todos, né?

Jeferson (28:50.938)
Você já virou curitibano, né, Dirk? Você pode falar com propriedade. Mas não são todos.

Edward (28:58.574)
É... Sacanagem! Mas aí, o que acontece? Eles estão ali e de repente dia acaba a energia no prédio e eles têm que sair do prédio e quando eles estão num café, todos eles estão de fone de ouvido. Porque todos eles estão escutando o mesmo podcast. E aí...

Eles percebem que estão escutando o podcast, eles querem saber quem é o criminoso, qual vai ser a revelação, e eles começam a trocar ideia sobre o podcast. Então, por uma casualidade, eles se encontram e percebem que eles têm uma coisa comum. Só que aí, nesse mesmo dia, isso acontece no primeiro episódio da primeira temporada. Eles voltam ao prédio, ouvem assassinato no prédio. Aí, o que eles decidem fazer? podcast. Exato.

Jeferson (29:33.102)
e

Jeferson (29:47.694)
puts.

investigar. eles falam.

Edward (29:53.134)
eles fazem podcast e aí eles criam o podcast chamado Only Murders in the Building que só assassinos no prédio e é muito divertido cara é uma comédia muito divertido e tem tudo a ver com podcast não ele tá disponível na Disney

Jeferson (30:04.942)
Netflix!

Jeferson (30:11.086)
Disney. Beleza, tá anotado aqui, é divertido.

Edward (30:12.302)
só na Disney. Mas é divertido, é divertido. Então, por exemplo, essa é uma rotina. Eu percebo que não atrapalha a uma distância da tela, eu estou vendo, e muitas vezes, cara, eu estou vendo assim, eu começo a ficar com sono, cara. Tipo assim, exatamente, você começa a aquela piscada e eu falo, opa, está ficando bom, está ficando bom. E aí eu termino o episódio e falo, bom, vamos deixar para amanhã o outro, não vou ver mais e nove e meia, chup!

Jeferson (30:27.31)
Se for dar aquela pescada,

Edward (30:41.582)
o seu deito, cara, funciona muito bem. Então, claro, para cada pessoa pode funcionar diferente. Aí a gente tem que testar. E às vezes a gente também pode usar aqueles óculos, né, Jefferson? Sabe os óculos que a gente tem que... aqueles óculos na venda e na internet, é óculos para filtrar luz azul.

Então se é imprescindível que você tenha que fazer trabalho na frente do computador, você pode pôr simplesmente aquele óculos amarelão. Posso até deixar link no show notes para o óculos amarelão para filtrar luz azul. Então eu vou ter que lembrar disso, laranja, E é legal isso aí, ajuda, ajuda. Para algumas pessoas vai ajudar. Então esse é o 4, o ambiente do sono.

Jeferson (31:21.55)
Laranja?

Jeferson (31:29.838)
É que na verdade o óculos, é que o nosso corpo, conforme vai caindo o dia, ele começa a produção de melatonina, que é hormônio que nos induz ao sono. Então quando você tem a incidência dessa luz que a gente mais usa casa, que são as luzes azuis, essa luz acaba trazendo a sensação para o nosso cérebro que a gente está ainda durante o dia. Então o corpo não produz automaticamente.

a melatonina. Quando você usa o óculos laranja, exato, você mostra pro seu cérebro que está anoitecendo, enfim, e aí o seu corpo começa a produzir a melatonina pra que você possa ter realmente sono melhor aí.

Edward (32:00.206)
Ele fica confuso.

Edward (32:15.278)
Perfeito, então vamos ao quinto item, estimulantes. Evitar cafeína e outros estimulantes pelo menos 12 horas antes de dormir. E evitar o álcool completamente. Então, álcool não combina com... É, esse livro eu também tenho. Muito bom.

Jeferson (32:31.31)
Jeferson (32:38.126)
Então, esse aqui é livro do... Você está falando de não beber? O Matthew Walker. Porque nós dormimos, é cientista, né? Na verdade, cara estuda psicologia, neurociência. Ele trabalha Berkeley, também já foi professor de psiquiatria Harvard. Apesar que eu acho que ele é britânico, né? O inglês dele é mais... E uma coisa que ele mostrou, dos estudos que ele traz, Edward, que é interessante, voltando até a falar da parte física...

Quando a gente tem essa questão da parte do exercício que ele vai nos induzir ao sono, que ele é imprescindível também para a gente conseguir ter uma boa qualidade do sono, ele é papel importante, o que ele achou nenhuma das pesquisas que ele fez, que o sono é profundo, ele tem papel de reparação na nossa parte dos tecidos e...

Edward (33:18.702)
Sim.

Jeferson (33:35.598)
principalmente na recuperação muscular. Ou seja, a qualidade do sono é fundamental para que eu consiga maximizar aquele benefício que eu tive durante a atividade física, inclusive para prevenir lesão. Olha que interessante. Ou seja, eu uso o sono para dormir e o sono ajuda o exercício físico. Então ele é ciclo, ele fica ali. Por isso que eu achei interessantes as duas pesquisas.

E como esse cara aqui, o Matthew Walker, ele é uma referência mundial, acho que é o principal cientista no mundo sobre o sono. E os trabalhos dele tem mais de 100 artigos que ele já escreveu e pesquisas que ele trabalhou. Inclusive, tem três pontos aqui que depois eu vou comentar pouquinho, mas é extremamente relevante o trabalho dele. Inclusive, ele já teve nos podcasts do Hilberman, ele foi várias vezes.

Putz, vários né, enfim, tá sempre quando a gente fala de sono ele tá, ele figurinha carimbada, exatamente.

Edward (34:40.045)
figurinha carimbada de sono. É, ele é uma autoridade e com certeza tudo que a gente tá falando é corroborado por ele, certo?

Jeferson (34:49.102)
Então, e o que ele comentou, que você falou aí, que ele fala do... Principalmente dessa parte aí que... Onde traz a questão do horário fixo do sono, até estava dando uma olhada no livro, ele traz como dos aspectos primordiais para você conseguir ter uma qualidade no sono elevada. É ter mais ou menos esse horário fixo e justamente evitar o álcool.

Ele coloca a questão do álcool mesmo quantidades pequenas e reduzidas, ele traz prejuízos, uma das pesquisas mostra que ele traz prejuízo na qualidade do sono. Ou seja, realmente essa questão dos estimulantes aí, ela é meio preocupante. Tem que ter cuidado aí.

Edward (35:36.654)
Então o negócio é o seguinte, se for para tomar cerveja é no café da manhã pessoal!

Jeferson (35:41.038)
Mudou o horário, o happy hour agora.

Edward (35:48.718)
morning, né? Meu Deus do céu.

Jeferson (35:49.454)
Happy morning, agora não vai ser mais esse.

Então, uma outra coisa que ele traz aqui que é muito interessante que esse Matthew Walker traz, eu vou mandar uma aqui, é o seguinte, ele fala que dentro das pesquisas que eles fizeram, quando a gente priva, quando a gente está privado do sono, mentalmente falando, traz prejuízo, inclusive risco de depressão ou pessoas deprimidas geralmente têm problemas associados à qualidade do sono.

e várias outras condições psicológicas, como ele estuda essa questão da psicologia também. Então, o sono ruim está muito associado a essas doenças, a depressão, inclusive a problemas cardiovasculares, diabetes, até câncer, comenta alguma coisa. E agora, uma coisa que eu achei interessante é que ele coloca que dentro desse impacto na saúde mental como todo e na parte física,

Edward (36:28.782)
Sim.

Edward (36:38.606)
Verdade, cardiovascular...

Jeferson (36:50.958)
ele fala que o sono, essa questão do descanso, é como se spa, uma clínica e ela é gratuita, porque durante o sono o seu corpo está fazendo uma série de reparação e a sua mente está processando os seus aprendizados e principalmente as emoções, porque quando você fala de depressão está muito ligada a nossa parte emocional e aí quando eles fizeram

o estudo e eles colocaram as pessoas para dormir menos de 6 horas, né, por alguns períodos, cara, é impressionante a qualidade e o resultado dos exames, porque ele faz exames pessoas que participaram, mas que dormiram menos, e pessoas que dormiram ali média 8 horas. E o resultado assim é assustador, como a privação traz prejuízo para a saúde. Então vamos dormir, turma.

Edward (37:46.126)
é uma coisa fundamental eu acho que é uma base de saúde é importantíssima o sono cada vez mais a gente eu tenho focado nisso como uma base da minha saúde e eu vou falar o item 6 agora que é o último aqui do do Brian Johnson e que ele fala que o objetivo é você e aí a gente pode medir com os relógios essas coisas é buscar

de uma a duas horas de sono profundo por noite para melhorar significativamente a vida. Quantas horas de sono profundo você consegue Jefferson? Você sabe aí? Eu vou ver a minha aqui também, porque assim...

Jeferson (38:26.67)
é isso que eu vou ver aqui quer ver o chaté da uma espiada eu não tinha vamos pegar que o sono ele fala profundo

Edward (38:36.59)
sono profundo uma a duas horas pelo menos por noite então eu vou dar uma olhada aqui e não é esse aplicativo é outro

Jeferson (38:42.99)
Hum!

Jeferson (38:49.166)
Hmm...

Só no, só no, Eu queria...

Edward (38:55.022)
e outra coisa que eu quero que você comente... Então assim, os 6 itens são esses, depois eu vou passar agora rapidamente pelos 7 itens que a gente mencionou no episódio... Eu falei qual? 14? Foi 14 ou 17? 17 de vida nos trilhos, exatamente, 17 de vida nos trilhos. Já vou falar rapidinho pra gente bater as coisas. Conseguiu aí,

Jeferson (39:11.598)
Desessate!

Jeferson (39:22.094)
Não, eu vi que na parte ali do sono profundo, eu geralmente, ó, eu tirei uma nota aqui, ó, 89, que dá uma nota excelente. Ele traz como 15%. E eu vou te mostrar aqui no aplicativo qual é... Deixa eu só confirmar aqui. É recuperação... Acho que é aqui, Se eu não me engano é isso aqui. Ele traz... Olha lá, você passou 15 % do seu tempo...

total do sono, sono profundo, o que é suficiente para a maioria dos adultos. Então, no aplicativo ele tem algumas questões que é o seguinte, para cada fase do sono, ele determina percentual para poder fazer a nota. Então, ele não necessariamente tem uma relação com o tempo, e sim com a duração função da quantidade total do sono, que é de 7 a 9 horas ali, que ele fala que é o ideal.

Edward (40:07.47)
Entendi.

Jeferson (40:21.486)
Então, é uma tabela que ele vai... Dependendo de quantas horas você dorme. E percentualmente, ele faz essa comparação. Mas não dá tudo isso, não, Edward. Dá menos.

Edward (40:34.606)
olha aqui eu tô olhando aqui eu tive é geralmente eu tenho olha só eu tô olhando o dia 11 foi pouco menos de duas horas mas mais de uma hora dia 19 foi mais de duas horas dia 20 de novo mais de duas horas dia 21 eu tive duas horas e meia cara profundo

Jeferson (40:38.446)
vamos ver outro dia aqui, aqui eu dormi bem. 81,

Jeferson (40:46.542)
Mais de uma hora também.

Jeferson (40:55.918)
do que? sono profundo? não, o meu sono profundo ele não passa aqui pelo meu aplicativo uma hora 44, 50, 1h07, 1h02, 1h07, caramba

Edward (41:08.59)
o meu aplicativo ele mostra aqui porque ele tem gráfico que mostra quanto eu dormi por dia né daí ele mostra aqui mas é interessante ó

Jeferson (41:13.998)
legal, entendi. Enfim, acho que o aplicativo... E uma coisa que você falou antes, que é a questão de precisão...

Edward (41:23.086)
Olha, hoje, nessa noite, olha só, olha que interessante, aí varia do aplicativo, eu não dormi muito essa noite, essa noite eu dormi 6 horas e meia, porque ontem eu acabei dormindo mais tarde, mas eu tive duas horas e 17 de sono profundo segundo o aplicativo, e de fato foi isso né, eu cheguei e tal, demorei pouquinho pra dormir, mas depois apaguei, sabe assim?

Jeferson (41:31.246)
Certo.

Edward (41:50.734)
mas também 5 da manhã eu... 5 e meia assim... porque assim, isso acontece muito comigo porque eu estou acostumado a acordar esse horário então eu também evito de dormir mais tarde porque eu sei que fatalmente eu não consigo compensar muito pra frente de manhã porque o meu corpo já quer acordar, entende? por isso... você também né? é, eu também

Jeferson (42:11.822)
É, eu não consigo também. É difícil, se tá luz lá fora... Esse é o problema. Se eu fosse dormir, tipo, meia-noite, mas acordasse às oito da manhã, ok. Mas eu vou acordar às cinco todo dia, né? É meio doido.

Edward (42:22.35)
não é exatamente que acontece comigo não consigo dormir 5 da meia noite meia noite meia e acordar às 8 até consigo mas não acordo do mesmo jeito e você fica indo e voltando se desperta antes né enfim bom agora eu vou resumir rapidamente o que a gente falou lá no episódio 17 claro eu recomendo que você vá lá ouvir também que você vai aprofundar mais coisas e até pode comparar

Jeferson (42:37.87)
que é aí.

Edward (42:50.766)
Então no episódio 17 a gente falou, lá Jefferson, criar uma rotina ou ritual.

Jeferson (42:58.19)
É isso aí.

Edward (42:59.79)
está confirmado exposição ao sol durante o dia não foi mencionado pelo Brian mas você falou tá é porque o Brian está focando mais no sono profundo na aquisição do sono profundo nesse post né a gente falou praticar atividade física você falou evitar luz brancas eletrônicos e dispositivos digitais antes de dormir a gente falou hoje

Jeferson (43:04.334)
bateu

Edward (43:28.078)
controlar a alimentação e evitar estimulantes, claro, falamos, leitura relaxante antes de dormir, que está ligado ao ritual de ir dormir, e manter o quarto como santuário de descanso, sem televisão, sem celular. A gente também acho que falou na época uma questão de temperatura, não pode estar muito frio, nem muito quente, tem todas essas questões. Mas...

Vejam só, pode parecer simples todas essas coisas, mas elas são simples, poderosas, mas a grande verdade é que a maioria das pessoas não fazem nada disso. E dormem mal para caramba, levam preocupação para a cama. E uma das formas de você não levar preocupação para a cama...

Jeferson (44:14.638)
O

Edward (44:27.182)
e já foi provado cientificamente que isso ajuda muito? Porque eu sei, quando você leva uma preocupação pra cá, fica aquela coisa na sua mente, aí você não consegue dormir. Você faz todo o protocolo, aí tem aquela conta, compromisso e você não consegue dormir por causa daquele pensamento. Como controlar isso? Com journal. Pessoal, o journal...

que a gente já falou várias vezes aqui, tá provado cientificamente que se você... ó, pensa bem, você tem seu ritual pra dormir, dos situais pra dormir pode ser olhar o seu journal e pegar tudo que tá te preocupando ali e colocar no journal como compromisso pro dia seguinte. Pronto, você tirou da sua mente e pôs no papel.

é impressionante como isso pra mim funciona, às vezes eu tô com alguma coisa ou com várias questões que você fica pensando, eu vou lá, escrevo tudo que eu tô pensando, toda a estratégia que eu pensei naquele momento, pronto, tá anotado, amanhã é dia de resolver isso aí, agora eu vou dormir. Muitas vezes funciona muito bem. Então a prática do journal, que inclusive faz parte da nossa metodologia aí, do

treinamento e da comunidade meta nos trilhos é ter journal e o hábito de fazer o journal todo dia, ele fecha com chave de ouro o seu protocolo para dormir para descarregar as preocupações da sua mente e você não ficar aí rolando na cama de lado para o outro.

Jeferson (46:02.318)
Preocupações, preocupações, Edward. Preocupações realmente atrapalham. Eu acho que se eu for bem sincero, acho que talvez essa parte da preocupação é o que talvez mais atrapalha, essa parte emocional. E pra gente ter uma saúde física, inclusive no livro do Walker, lá ele fala a questão do nosso sistema imunológico...

Edward (46:04.814)
E é isso aí. Preocupações.

Jeferson (46:30.03)
Se você tem uma noite de sono ruim, inclusive ele coloca lá que tem uma célula lá que chama NK, eu até achei engraçado porque ele fala que é o seguinte, a célula NK são células assassinas. Então imagina que você tem uma célula dentro do seu corpo que ela sai matando as outras células. Só que ela mata as células ruins. Porém, se você tem uma noite de sono péssima...

Edward (46:48.782)
ou não.

Jeferson (46:58.894)
Putz, você teve uma noite de sono não muito boa. O que acontece? Essas células que são as assassinas, que saem ali matando, aquelas células que vai te trazer vírus, células cancerígenas e uma série de coisas, ela reduz a atividade dessas células até 70 % com uma noite de sono ruim. Ou seja, imagina que você taca...

A noite vai fazer a faxina, você tem cem soldadinhos lá pra matar as células ruins e eliminar os vírus, né? Pra você melhorar o seu sistema imunológico, estar mais forte. Só que ao invés de cem saírem ali pra lutar, apenas 30 saem, as outras 70, se você não dormir o direito, elas não vão fazer esse processo. E o que acontece com a nossa defesa do nosso corpo? A gente vai ter mais infecção, doença...

Edward (47:32.91)
Sim.

Jeferson (47:51.726)
O nosso sistema imunológico acaba ficando prejudicado, sobrecarregado. essas células que ele chama de assassina, que acho que é a ENK, se eu não estiver enganado, eles fazem exame de sangue para você saber o nível que ela está. E quando eles fizeram a pesquisa, de novo, tem grupo que dormiu durante uma semana quatro horas e tem o grupo que dormiu oito horas. E aí eles fizeram essa comparação.

ali na hora que tira o sangue das pessoas. É incrível, ou seja, 70 % das células assassinas ficam paradinhas lá e não vai lá matar, enfim, as células cancerígenas e tudo aquilo que é ruim dentro do seu corpo, vírus, doenças, ela fica quietinha. Ou seja, você privar o sono, cara, realmente, hora que você começa a estudar, fala assim, caramba, a importância do sono como pilar para a vida realmente...

Edward (48:38.062)
É, isso é problema.

Jeferson (48:49.134)
é extremamente importante e relevante.

Edward (48:53.614)
Pois é, e aí a gente acabou de passar os pontos que pesquisadores de renome, como esse que você citou aí do livro, né, Jefferson, e pessoas que o Brian Johnson não é pesquisador, mas ele é ele executa as coisas e tem corpo praticamente médico monitorando o que está acontecendo com o corpo dele. E ele...

comprova, comprova que ele conseguiu é claro que tem as alimentações depois a gente vai fazer outros episódios sobre os outros protocolos dele que eu acho muito interessante mas é isso aí gente não é tão difícil e com certeza a gente melhorando a base do sono isso pode ser dominó na sua vida que vai fazer com que você melhore outras questões da sua vida você vai acordar menos rabugento

Jeferson (49:23.118)
Equipamentos, Vários equipamentos, sangue, ele faz vários exames, né?

Edward (49:52.59)
Se você acorda menos rabugento, você acorda mais produtivo, mais disposto, com menos... Vamos dizer assim, se está com algum sinal depressivo, você vai estar combatendo isso, você vai ter mais criatividade, vai ser mais feliz, afinal de contas. E é spa gratuito que está disponível para a gente. vamos lá, né Jefferson? Vamos dormir bem. Como?

Jeferson (50:15.486)
Você sonha, Edward? Você lembra dos seus sonhos? É, vamos dormir bem, mas falando de sonhos, você lembra dos seus sonhos? quando... ou não?

Edward (50:23.662)
Eu costumo lembrar assim, hoje eu lembro do meu sonho de hoje, exemplo, lembro partes dele. Oi, então cara, curioso né, porque eu sonhei que eu tava... eu vou contar, tá bom, eu conto.

Jeferson (50:30.35)
Vai contar pra gente ou não?

Jeferson (50:37.87)
Porque você sabe que a grande maioria das pessoas não lembra do sonho e tem motivo. Porque quando a gente acorda, se a gente acordar durante o sono heim, que é o sono que realmente a gente sonha, é mais fácil você lembrar do seu sonho. Por quê? Porque o cérebro, verdade, no nosso, acho que, hipocampo ou alguma coisa assim, quando você está nesse sono, que o...

Edward (50:57.774)
Lembra?

Jeferson (51:06.894)
A atividade do hippocampo é reduzida. Não sei se ela é desligada, mas ela bem reduzida. E é onde a gente forma a memória. Então, se ela está reduzida e não vai formar memória, é difícil você lembrar. Mas se você acorda durante o sono, uma das fases do sono heim, é mais fácil. Ou você fica ali, ao que você acorda, inclusive o Matthew Walker aqui comenta, se você acordar e quiser lembrar do seu sonho, fica meio quietinho ali tempinho.

Edward (51:15.406)
Sim.

Jeferson (51:35.982)
que aí aquela memória de... porque a memória curta, né? Ela acaba vindo. Então você pesca e lembra. Mas conta aí seu sonho.

Edward (51:36.398)
NIS

Edward (51:41.198)
Sim, você pesca. E você lembra o seu com frequência? Olha só, eu lembro, eu lembro geralmente toda noite eu lembro, eu, todo dia que eu acordo eu lembro, eu sempre tenho, é bem comum. Assim, hoje foi assim, eu... É que eu não lembro muita coisa, mas eu lembro o último, né? É o que você falou. Que eu tava, eu tava indo pra alguma competição de karate.

Jeferson (51:47.182)
raramente.

Jeferson (51:55.438)
e

Edward (52:11.214)
Simples assim. Tinha monte de karateka lá, tinha uns japoneses pra lá e pra cá. Aí eu lembro que eu tinha que pegar o elevador pra pegar alguma coisa no quarto, né? E aí eu tava preparando a minha minha minha faixa. Mas eu acho que eu sonhei isso porque hoje eu tenho karate, né? Então eu tenho esse compromisso. Tava no meu sem me inconsciente que eu tenho que... não, vamos fazer e tal. Tenho que ir pro treino. Hoje, inclusive, eu tenho treino mais longo, né? Que são...

Jeferson (52:30.126)
Está valendo o seu inconsciente.

Edward (52:41.422)
meio dia né? Das nove, meio dia aí tem bastante coisa pra fazer lá. hoje é dia legal. Bastante coisa aí.

Jeferson (52:48.238)
legal e eu acho que a última coisa é que eu percebi para melhorar o sono é o seguinte você falou do relógio

Edward (52:54.862)
Cara, você tem que falar daquela música lá, daquele negócio, esquecemos disso quase, olha só.

Jeferson (52:58.19)
é verdade, esquecemos de falar da música. Mas você falou precisão do relógio e se experimentar. Eu achei que é interessante, porque cada vai ter... Essa questão do autoconhecimento é importante. Então a gente precisa se conhecer, independente do que diz, às o aplicativo, o relógio. Hoje eles estão ficando cada vez com uma precisão muito grande, então nos ajuda. É legal você medir, porque você consegue ter a qualidade, mas principalmente...

Edward (53:17.838)
Claro.

Jeferson (53:27.342)
fazer o ajuste, ver o que é possível encaixar e fazer aquela questão do autoconhecimento. Pô, será que melhorou? Pô, legal. Tô me sentindo melhor, acordei melhor. Pô, legal. Acordei de manhã, olhei pros putz, tô dormindo melhor. Essa é a parte importante. Pô, fiz isso, não ficou legal. E vai ajustando. Por exemplo, o Edward gosta de eventualmente ver o Netflix. E aí ele consegue dar aquelas pescadas e se desconecta.

Edward (53:53.646)
Exatamente.

Jeferson (53:55.406)
Cada é cada Eu acho que isso é legal. É essa questão de se auto-experimentar.

Edward (54:03.086)
Exatamente. Agora comenta aí da música. Da música que você usou para fazer lá. Daí a gente vai pôr no show notes aqui.

Jeferson (54:06.254)
Isso, tem uma música... Eu não sei por qual razão... Exatamente, tem uma música que ela tem algumas ondas, Ela tem alguma... Eu não sei qual que é a onda que trabalha, acho que é onda alfa, alguma coisa assim, que ela te induz ao relaxamento. Então você fica ouvindo aquela música... E aí belo dia, eu não sei por qual razão, apareceu lá no YouTube. Aí eu cliquei lá e vou assistir isso aqui. Deixei lá no assistir mais tarde...

E na que eu fui dormir eu estava num hotel, eu apertei o Play, então eu estava sozinho, como eu viajo bastante, apertei o Play e deixei a música rolar, E aí eu não é que acordei, na hora que eu fui olhar lá, algum momento do dia, eu vi lá a minha nota que eu nunca tinha alcançado, acho que talvez a minha melhor nota foi 94, 95, mas nesse dia eu bati 99 no OPP. Eu caraca, menino, será que foi a música? Eu não sei se tem alguma relação.

Mas algumas outras oportunidades eu acabei deixando ela ligada. E aí durante a noite ela fica bem baixinha. Ela trabalha numa frequência ali que... E realmente eu percebi que todos os indicadores daquele dia estavam... Excelentes. Bábaro! Nossa, eu falei, caramba, velho! Isso, é bom testar. Aquilo que gente acabou de falar sobre a experimentação. Então tem que se experimentar.

Edward (55:31.598)
tem que experimentar. vai deixar o link desse vídeo do YouTube Especial que o Jefferson falou no show notes, tá? Então você tem que mandar pra mim esse link de novo Jefferson, porque deve tá na nossa conversa aqui, nem lembro mais. Muito bem, gente. Então é isso aí. Agradeço aí vocês que tiveram aqui conosco ouvindo esse nosso episódio. Eu espero que você realmente durma muito bem. Isso é muito importante. E acesse o nosso site, vida nos trilhos ponto com ponto

Jeferson (55:41.198)
Deixa comigo.

combinar.

Edward (56:00.206)
lá você pode baixar dia para definição de suas metas e todo o conteúdo está lá também. é isso aí, até o próximo episódio!

Jeferson (56:12.654)
Valeu, tchau, tchau pessoal.