A “droga” que fará você viver até os 100 anos com saúde e disposição. VNT 395

Prepare-se para descobrir os segredos de uma vida longa, cheia de energia e independência! Neste episódio, exploramos práticas simples e comprovadas pela ciência que qualquer pessoa pode adotar para garantir saúde e vitalidade até a velhice. Você conhecerá as 10 atividades essenciais para manter sua autonomia, os quatro pilares para a longevidade e técnicas surpreendentes que reensinam o corpo a se mover com estabilidade. 

Quer saber se você está preparado para viver uma vida cheia de movimento e sem limitações? Dê o play e descubra

0:00 - Introdução: O Segredo para uma Vida Longa e Saudável
1:50 - Imagine uma Vida Cheia de Energia aos 100 Anos
4:30 - A "Droga" Natural para o Bem-Estar e Longevidade
7:15 - 10 Atividades para Manter a Autonomia e Mobilidade
10:45 - O Primeiro Pilar: Estabilidade
13:20 - O Segundo Pilar: Força
16:50 - O Terceiro Pilar: Eficiência Aeróbica (Zona 2)
19:55 - Rucking: Caminhadas com Peso para Aumentar a Saúde
23:35 - Pilates e Estabilidade: Prevenindo Lesões
26:50 - O Quarto Pilar: Desempenho Anaeróbico e VO2 Máximo
30:15 - Conclusão: Como Começar Sua Jornada para os 100 Anos

Estabilização Neuromuscular Dinâmica (DNS): https://www.doctorfit.com.br/blog/estabilizacao-neuromuscular-dinamica-uma-abordagem-para-a-prevencao-de-lesoes-que-voce-tem-que-conhecer/

Teste de Cooper e cálculo do VO2 máximo: https://youtu.be/oIU37auRp6c?si=2ZAIXoiATJVlsgAh

Você também ira receber o Guia para definir suas Metas. Venha transformar a sua vida e fazer deste ano o melhor de sua vida.

Atenção: A transcrição abaixo foi gerada por Inteligência Artificial, portanto, pode haver alguns erros. Mas ela acerta a grande maioria das palavras. 

Edward (00:01.763)
Olá, bem-vindo ao episódio 395 de Vida nos Trilhos. Imagine você viver uma vida longa, cheia de energia e sem se preocupar com o desgaste físico que a idade traz. Agora pense uma fórmula simples, acessível e que a ciência já comprovou ser a chave para essa vitalidade. Não é pírula mágica, não é truque.

é algo que você pode começar a fazer agora mesmo. Então nos próximos minutos, eu e o Jeferson a gente vai te mostrar como o maior especialista longevidade do mundo descobriu segredo para você não só viver mais, mas viver melhor. Se você quer transformar o seu futuro, não pode perder isso. E se você está procurando uma comunidade de pessoas que estão aí busca de atingir suas metas,

Eu peço para você acessar vida nos trilhos.com.br barra metas onde você vai encontrar mais informações sobre a nossa comunidade. Muito bem Jefferson e aí tranquilo com você você deve estar percebendo que o Iaco acordou cedo hoje né.

Jeferson (01:20.61)
Pois é, não tem problema, ele deve estar meio doidão ou tem alguém lá na rua passeando e aí acaba gerando certo ruído. Mas essa droga aí que você falou, eu tô afim de tomar ela, Edward, pra ficar... Boa, eu falei...

Edward (01:32.739)
É né, e essa droga, você vê que é interessante né, eu tô falando novamente do Dr. Peter Attia a gente já fez episódio sobre ele, no qual a gente falou dos cinco motivos, das cinco coisas que a gente tem que fazer para ter longevidade, a gente tá entrando numa delas mais profundamente, que é a parte de exercícios físicos.

Jeferson (01:38.21)
Já que você falou, né?

Edward (01:59.235)
e os exercícios físicos produzem uma droga no nosso corpo chamada dopamina. É uma substância química que é feita, Todo mundo já deve ter ouvido falar da dopamina. E agora a gente vai entrar no detalhe de que quais são esses exercícios físicos e por que ele é acessível para qualquer pessoa, independente da sua idade. E muito pelo contrário, talvez pelo fato de você vai tendo mais idade é mais necessário...

ainda e você vai ver que é possível sim mesmo independente da condição qualquer pessoa fazer claro tem que consultar médico mas é é sem restrições digamos assim né

Jeferson (02:39.106)
Sem restrição, uma droga boa, Elur. Então, essa droga a gente pode usar e abusar dos exercícios para ter aí esse neurotransmissor, que é a dopamina, no nosso corpo. Então, beleza. Então, vamos nessa.

Edward (02:53.315)
Exatamente, Então, assim, e ele fala mesmo, né, que exercício físico é realmente o remédio ou a droga mais eficiente para a gente viver uma vida longa. Então, o fato de a gente estar ativo. Todo mundo deve conhecer uma história de uma pessoa que era ativo, se aposentou aí na aposentadoria, parou de fazer monte de coisa e aí... decaiu.

Jeferson (03:22.498)
A doeceu não?

Edward (03:24.803)
adoeceu, decaiu. Mas assim, para a começar, eu vou colocar, porque ele usa durante o livro, conceito do decátlon centenário, que envolve várias atividades e a capacidade da pessoa realizar, ele fala de dez atividades, Dez atividades que toda pessoa tem que conseguir fazer, toda pessoa, independente da idade. Por quê?

para que ela tenha autonomia e aquela velha história. Ninguém quer ficar de andador por aí ou depender dos outros para ter mobilidade. Então eu vou falar essas 10 coisinhas aqui. Será que você consegue fazer as 10 Jefferson?

Jeferson (04:09.314)
Eu vou tentar, vamos lá. Deixa eu só, vou fazer no inventário aqui, você vai me contando.

Edward (04:11.203)
Então vamos lá! Quais são assim? E aí você que está nos ouvindo aí eu quero que você reflita. eu consigo? Não consigo? Beleza! Então assim, caminhar 2.4 km trilhas com elevação. Consegue? Beleza! também. Levantar...

Jeferson (04:27.522)
consigo tô dentro é que na nossa idade talvez consiga né o objetivo é conseguir fazer isso lá nos 70 né é qualquer idade não 90 beleza

Edward (04:35.587)
qualquer idade 80, 90, não é com qualquer idade esse é o x da questão qualquer idade e aí a gente vai explicar como que isso funciona porque às vezes chega ponto que não dá a pessoa não consegue mais mas se não dá mais é porque algum momento talvez faltou

algum exercício ou alguma dedicação para manter essa capacidade.

Jeferson (05:09.634)
Porque a gente vai caindo, né? Ela vai decaindo. Então essa capacidade de execução desses itens, ou seja, depende pouquinho da nossa preparação ao longo da vida, pra você ir chegando lá no finalzinho, você vai cair, mas de uma maneira não tão acentuada. Você atenua essa queda pra que ela realmente se prolongue o maior tempo possível e você consiga executar. E não são atividades simples, né? gente tá falando caminhar 2.4, certo? isso?

Edward (05:38.403)
2.4 km

Jeferson (05:38.466)
com elevação algo complexo não vamos convenhamos certo mas pois é

Edward (05:41.571)
Não. Não, não é. Mas, infelizmente, tem muita gente que não consegue caminhar 2.4 quilômetros com elevação, tipo na subida. Tipo assim, lógico, não precisa ser toda hora subida, mas tendo esses, Conseguir subir, descer, tal, Bom, então vamos passar por eles rapidamente. Então, caminhar 2.4 quilômetros, levantar do chão sem a

Jeferson (05:59.202)
tendos lotos e baixos.

Jeferson (06:05.858)
Vai lá!

Edward (06:10.467)
apoio usando no máximo braço.

Beleza, você consegue, eu também consigo, né, beleza, mas às tem gente que não consegue nem com os dois braços, né, então, enfim. Levantar uma criança pequena do chão. Beleza. Carregar duas sacolas de 2,5 quilos por cinco quarteirões. Então é cinco quilos, dois cada, dois e meio cada mão. Beleza, né?

Jeferson (06:27.234)
Ok.

Jeferson (06:39.65)
Ok.

Edward (06:41.827)
colocar uma mala de nove quilos no compartimento superior do avião. Tranquilo, né? Ficar uma perna por 30 segundos

Jeferson (06:46.498)
Ok.

Jeferson (06:52.642)
Ok.

Edward (06:54.179)
Bônus se você conseguir 15 segundos de olho fechado.

Jeferson (06:58.146)
Ok.

Edward (06:59.203)
Eu acho que eu consigo também, eu nunca tentei, eu acho que eu já tentei, mas enfim, eu fico até mais, porque eu... causa do karate, a gente sempre tá numa perna e às vezes alguma situação tem exercício assim. Sete, ter relações sexuais. Oito, subir quatro lances de escada três minutos. Beleza, né? Abrir pote. Beleza. Depende do pote, né, Jefferson?

Jeferson (07:15.042)
Ok...

Jeferson (07:20.674)
Ok...

Ok.

Jeferson (07:29.218)
Tem uns potes que o cara aproveita o vácuo

Edward (07:34.083)
Não, tem uns potes que falam, caraca velho é impossível né, mas enfim, a maioria dos potes vamos dizer assim né, e o décimo fazer 30 saltos consecutivos de corda

Jeferson (07:50.274)
Tranquilo, eu tô... tô preparado.

Edward (07:51.619)
Beleza? Então assim, o importante é que tem muita gente que falar, isso é tranquilo, eu faço numa boa, faço numa boa, mas o problema é o seguinte gente, quando uma pessoa, por exemplo, sofre uma queda e quebra fêmur, aí o problema começa a pegar. E ele fala muito disso, o doutor Piriratia, porque assim, a pessoa quebra o fêmur, aí durante a recuperação, ela não faz nada, dali a pouco ela não consegue mais levantar sozinha, cara. E depois que ela...

Beleza, consolidou lá tudo e ela permanece naquele estado, aí ela vai só na decadência. Entendeu? Então, beleza, o que tem que fazer antes? Evitar a queda. Por que caiu? Tudo bem, tem quedas e quedas. Tem aquela queda que você estava no meio da rua, veio uma bicicleta, te atropelou, aí é diferente, né? Mas eu tô falando daquela queda que você se desequilibrou.

Jeferson (08:28.834)
Morra baixo!

Edward (08:51.203)
está andando na calçada, se desequilibrou e não conseguiu se segurar e caiu. E muitas vezes acontece isso. Ele fala que na velhice isso é muito comum,

Jeferson (09:01.633)
a pessoa vai perdendo pouco da força ali, ela vai... a própria estabilidade, gente vai... aquilo que você falou, a gente vai caindo, então a gente tem que realmente se preparar para isso, né? Eu acho que ele traz inclusive os quatro pilares da longevidade.

Edward (09:02.435)
Tenha muito cuidado.

Edward (09:20.611)
Então, ele fala da estabilidade é deles. Então a gente vai entrar nele agora. Quais são os quatro pilares para essa... o fitness da longevidade? Então tem quatro pilares que todos nós temos que seguir. Principalmente quando você ainda tem músculos, para manter os músculos do corpo, manter toda a mobilidade. Então quais são? Vem direto aqui. O primeiro é estabilidade, o segundo é força,

Jeferson (09:24.866)
Exatamente.

Edward (09:50.755)
o terceiro é eficiência aeróbica e o quarto é desempenho anaeróbico agora a vai passar por cada deles aí pra gente saber o que é então então vamos ao primeiro estabilidade então estabilidade é justamente aquela capacidade de você tá andando de repente

passa uma bicicleta perto de você, você consegue dar pulo para trás, se desviar e ainda fica de pé e não cai sabe assim? que aquela desviada, aquela opa né, ou então você tá na rua, tropeça em algo e mesmo assim você não cai porque você consegue compensar né? então

Jeferson (10:28.546)
Man...

Jeferson (10:44.177)
É... E essa estabilidade, o que é interessante, que, a gente... aquilo que você falou, a gente está falando de decátlon, ou seja, para você se aproximar aí dos seus 100 anos, com saúde, com autonomia. Então, a gente se... Imagina o seguinte, né, Dor, a gente quer se preparar. Então, como que a gente se prepara para ter estabilidade, né? Então, como ele está falando de quatro pilares...

Na questão da estabilidade, quanto tempo seria essa preparação e o que a gente precisaria fazer para ter ou desenvolver a estabilidade ao longo do tempo? Porque beleza, falou, atropessou e eu consigo ali ainda ficar de pé, mas como que eu desenvolvo essa estabilidade?

Edward (11:34.019)
Então, essa parte da estabilidade, ele recomenda exercício que chama estabilização neuromuscular dinâmica. Então, é uma técnica que reensina o corpo e o cérebro a se moverem corretamente, de uma forma que a gente aprendeu na infância. Então, se você pegar, eu vou pôr no link do episódio,

Jeferson (11:46.946)
Hmm...

Edward (12:03.13)
link de lugar legal aqui que eu achei, mas se você colocar assim ó, no claro, você está dirigindo e não vai fazer isso agora né, mas depois coloca aí no Google, estabilização neuromuscular dinâmica DNS e vai aparecer uma imagem de quadro onde tem bebezinho no chão assim sabe, várias fotos do bebezinho, sabe aqueles quadros de alongamento, você vê vários exercícios de alongamento?

acho que todo mundo já viu isso que tem nas academias tem vários exercícios de alongamento aí você olha para o quadro e escolhe exercício e faz esse aqui é parecido só que mostra bebezinho várias posições tipo deitadão no chão tipo de costas tocando a ponta dos pés tipo ele levantando né do chão tipo ele se apoiando numa parede e levantando também

Jeferson (12:32.289)
Certo.

Edward (12:58.691)
tipo ele agachando para pegar alguma coisa, né? Então tem essas imagens, né? E... Então assim, esse exercício são exercícios propostos para adultos que reproduz todos esses movimentos. Então tem exercício da pessoa deitar de bruxos, virar de costas, levantar as pernas, até você engatinhar, levantar com os braços, com a perna, então...

Jeferson (13:15.266)
Hmmmm!

Edward (13:26.563)
Na verdade, você olha assim, fala nossa, mas são exercícios simples. Por isso que eu falei no começo do episódio. Pode ser simples. Mas eles garantem o seu futuro. Às vezes parece bobeira, né? Mas você tem que sempre estar verificando se você está conseguindo fazer todos eles. Por exemplo, tem gente que não consegue agachar e ficar de cócoras.

Jeferson (13:47.106)
Hmmmm!

Edward (13:53.507)
sabe aquela posição de cócoras assim? Os chineses fazem muito isso. Tem gente que agacha assim, vai cair para trás, não consegue ficar de cócoras. E esse é movimento importante que a criança faz com facilidade. Por quê? Porque ele tem, mostra estabilidade e também tem pouco da questão do alongamento. A pessoa que não faz talvez tem encurtamento. Você consegue ficar de cócoras numa boa?

Jeferson (13:56.226)
Sim...

Jeferson (14:19.97)
Eu consigo.

Edward (14:21.635)
Você falou eu consigo meio... meio dúbio.

Jeferson (14:26.102)
Eu consigo sim, eu consigo até me levantar, eu dou de outro dia, a gente estava fazendo esse exercício aqui no chão, tipo tentar se levantar sem o apoio das mãos, E eu consegui, eu sou ágil. Mas o que é interessante é que essa questão da estabilidade é pouquinho de voltar a ser criança, ou seja, como que, né? O movimento do corpo, esse reaprender, essa conexão com o cérebro...

Edward (14:30.339)
E

Edward (14:35.907)
See

Jeferson (14:54.306)
Porque a gente vai ao longo do tempo, aquilo que se falou, a gente vai perdendo massa muscular, E voltar a ser criança pouquinho dessa questão da estabilidade. Olha que interessante.

Edward (15:00.739)
Isso.

Exato! Não, você falou uma coisa chave. Lembra que ele falou de algumas coisas assim, pular de corda, tudo coisa que criança vai fazer, Correr subir escada três minutos, tem que subir escada rapidinho, Sabe essas coisas? Então, assim, é isso mesmo que a gente tem que estar atento, né? Então, e tem outros exercícios ou outras coisas que ajudam na estabilidade, se a gente for pouco além.

Jeferson (15:24.098)
preparado

Edward (15:33.443)
Por exemplo, yoga ou yoga, pessoal antigamente falava yoga, hoje é yoga, Mas tudo bem, parece que o nome certo é yoga. E eu, olhando de fora, percebo que yoga realmente deve proporcionar uma boa estabilidade. Porque são exercícios que promovem alongamento, tem posições que você tem que ficar, tal, usa o próprio peso do corpo, sabe assim? Então...

e você vê que normalmente não tem nenhuma restrição de idade e as pessoas que fazem provavelmente vão ter uma estabilidade melhor do que as que não fazem. Concorda?

Jeferson (16:16.29)
E é interessante porque os vídeos que ele mostra lá, eu até tentei fazer alguns exercícios que ele propõe, exemplo, sei lá, você vai fazer exercício de força, exemplo, você vai fazer musculação, você pode estar fazendo ombro, por exemplo, com o halter, então você vai fazer ele levantando lateralmente ao lado do corpo, só que ao invés de você fazer ele ali levantando...

do ladinho do seu corpo, que você faz? Primeiro você fica numa perna só. E aí você faz aquela série ali, sei lá, de 10 repetições, 15, enfim, você faz numa perna só, porque você vai estar trabalhando a estabilidade, a sua posição, você vai ter que tentar manter ela reta, mas às vezes você pode estar compensando, porque a gente tem o nosso lado, às vezes tem lado que compensa mais do outro. Então aí, e na próxima série, o que você faz? Você troca a perna que você ficou uma só.

Edward (16:57.059)
Exato.

Edward (17:09.475)
muda de lado

Jeferson (17:11.042)
Aí você continua, faz os exercícios, ou seja, você está trabalhando tanto a força quanto a estabilidade. E pode parecer uma coisa simples, mas você está reaprendendo o seu corpo e a relação com o cérebro para você fazer aquele movimento. E quando a gente era criancinha, talvez era tão comum e natural, mas a gente vai perdendo isso. Então ele fala...

é você incorporar essa questão da estabilidade muitas vezes exercícios que você já faz hoje. Por exemplo, pular corda. A gente falou de exercício tão simples, outro dia eu pulei corda aqui, estava pulando corda. E você realmente... Olha, porque eu fiz ele com o objetivo de ser exercício mais intenso. Então eu fiz com pouco, com descanso bem curto e bem acelerado. Então...

Edward (17:41.795)
Exato.

Edward (17:54.883)
Charge.

Jeferson (18:02.306)
Pode parecer ser exercício bobinho, mas é difícil, não é fácil não. Às vezes você se desafiar, eu acho que é o interessante.

Edward (18:07.395)
É difícil, claro.

Edward (18:12.227)
e ele propõe 30 né, você dá 30 puladinhas de corda. Esse da estabilidade que você tava falando do peso e numa perna só tal né, dizer que ele falou de andar dois quilômetros lá, alguma coisa assim né, com 2,5 quilos cada braço. Por que? Quando você tá andando por cinco quarteirões com duas sacolas

Jeferson (18:16.066)
Não é muito...

Edward (18:36.419)
você vai ter que, tem uma calçada, que subir, tem que descer, tem que atravessar, tem que... você está trabalhando essa estabilidade do corpo, porque você está segurando coisas e andando ao mesmo tempo. E a gente tem que buscar manter. Parece muito simples, mas... mas se algum momento você não consegue mais executar, aí sim é sinal de alerta.

Jeferson (18:41.25)
Você vai estar trabalhando a estabilidade também,

Edward (19:02.339)
não consegue executar algum deles é sinal de alerta para fazer alguma coisa né então pode falar

Jeferson (19:07.202)
Uma questão... Você falou, Edor, de uma coisa que me ajudou bastante quando eu tive uma lesão na coluna, foi o pilates. Então, na questão da estabilidade, ele trabalha a força também, Então, ele tem essas duas pegadas de força e estabilidade de uma maneira bem presente também, principalmente, né? Tem uma pessoa olhando, então o próprio equipamento às vezes ajuda a gente a corrigir a postura e evitar uma lesão. Então...

Edward (19:20.707)
Sim.

Jeferson (19:36.578)
Eu lembro que eu já estava lesionado, então fui mais para fazer a recuperação, mas esse trabalho de estabilidade, força, eu aprendi muita coisa no Pilates.

Edward (19:45.371)
Pilates é muito bom, pilates é exercício muito bom, realmente ele tem força e tem estabilidade dentro dele né.

Jeferson (19:55.33)
Ele é dinâmico, então essa questão da dinâmica do DNS, da estabilização neuromuscular, acho que ele traz essa pegada. Então se você já tem exercício de força, ali você consegue fazer as duas coisas ao mesmo tempo. Então eu acho que a dica é, ó, estabilidade e força, o Pilates acaba trabalhando pouquinho desses dois elementos.

Edward (20:10.371)
É.

Edward (20:16.643)
E aí às vezes as pessoas podem pensar assim, legal, eu não tenho tempo de ir para uma academia, eu não tenho professor aqui, eu não tenho, né, eu não tenho, não tenho, não tenho... Olha, hoje se você pega o YouTube, ele tem tanta coisa de exercício, por exemplo, tem uns canais lá, Jefferson, que é só as pessoas fazendo exercício por 20 minutos.

e cada dia tem exercício novo não sei se você já viu isso né tem vários

Jeferson (20:50.946)
Hoje dia você compra, por exemplo, elástico, eu uso a corda para me alongar também, tem aqueles rolinhos, enfim, eu acho que opções não faltam, inclusive tem aplicativos hoje que você baixa no seu celular e ele vai te ensinando, tem uns que tira até foto, você consegue fazer com foto para pessoa corrigir a sua postura, aí vai lá e muda, você estava muito do lado, estava meio do outro, enfim, eu acho que as possibilidades hoje...

Edward (21:02.819)
Não falta.

Isso mesmo.

Jeferson (21:19.938)
estão muito mais acessíveis. E quando você fala, por exemplo, posso ver vídeo, fazer casa, tem uma... Fazer junto com... Exato, você...

Edward (21:26.307)
fazer junto com o vídeo porque tem essas exatamente tem tem aulas no youtube que você faz junto você fica de frente e o cara vai fazendo tem uns de high intensi interval training lá o hit eu tava vendo outro dia até fiz alguns assim porque eu falei não hoje eu quero fazer esse aqui tá diferente vou fazer cara é muito você sai pingando ali

Jeferson (21:32.481)
Isso!

Jeferson (21:38.626)
O hit?

Jeferson (21:47.81)
E o que é interessante também, quando a gente fala da atividade física, pra gente trabalhar esses aspectos da neuroplasticidade, inclusive do cérebro, dessa relação com o cérebro, a gente fez episódio que gente fala sobre aspectos sociais, e que eles, quando a gente tem essas interações humanas alguns cenários, ele ajuda a gente, são alguns indicadores de felicidade. Então quando a gente fala do exercício físico...

Inclusive, ele traz também, eventualmente, até aspecto social. você, por exemplo, a falou do Pilates. Então, quando a gente vai no Pilates, eu me lembro, porque eu estava outra cidade, fazia onde eu trabalhava, os dois dias que eu ficava lá, e tinha outro sujeito que trabalhava numa indústria também, e eu acabei pegando amizade com ele. Então, além de ter... servia pra mim, na minha recuperação...

Edward (22:22.563)
Cone.

Jeferson (22:41.89)
Ou seja, eu estava trabalhando ali o aspecto da estabilidade, da força, estava me recuperando na coluna, acabei fazendo uma amizade. Exato. Aí às vezes a gente saía do Pilates, Aí a tinha que jantar, aí tinha do lado, tinha restaurante, gente jantava ali, do ladinho, algumas vezes com esse cara. Depois eu acabei perdendo o contato. Mas é só para trazer que...

Edward (22:47.331)
Você estava com uma questão social.

Jeferson (23:06.306)
Às vezes, essa questão mais holística, integrativa, gente tem que olhar pouco sobre isso também, né? Porque o exercício físico, ele não precisa ser... No meu caso hoje, ele é muito mais individual e só do que esse aspecto, confunção da minha rotina e tudo mais. Mas se a gente for pensar bem, concorda que a gente pode colocar alguma... Trazer esse aspecto da parte social, né? A gente até viu,

Edward (23:11.811)
Claro.

Edward (23:26.115)
Legal,

Edward (23:33.507)
sem dúvida, por exemplo grupos de corrida, eu por exemplo, faço, é o karate, faço, eu encontro a galera, ontem mesmo, ontem aconteceu uma coisa tão engraçada, porque a gente tá, eu tô treinando o kobudo, que é o uso de armas, né, então a tá, tô aprendendo a manejar bastão, com uma arma de defesa pessoal.

Jeferson (23:37.506)
O Karatê, você não faz o Karatê? Tem uns...

Edward (23:56.995)
E beleza, manejando o bastão, tal, não sei o que, e se acredita que esse bastão eu mexi nele e pá, entrou uma ferpa no meu dedo. Mas sério, a ferpa acho que tinha pelo menos dois milímetros, era bem compridinha cara, sabe, quase centímetro, não, era bem compridinha acho que, quase centímetro. E putz, entrou...

Começou a sangrar, entrou bem aqui no meu dedo, assim, você vem aqui, eu entro. Aí parei a aula, porque eu falei, e caramba, entrou uma ferpa, daí todo mundo veio ver. E ela ficou travada aqui no meio. Aí veio a hora do primeiro socorro, o cara com uma pincinha lá, outro cara até que lá, tirando a... É, pois é. Mas... Ferpa não tem... O Samu, né? Chamar o Samu aqui.

Jeferson (24:39.938)
até a venda.

Jeferson (24:45.957)
chamaram uma ambulância para ajudar o Edward. Qual o problema? Ferpa no dedo. meu Deus do céu.

Edward (24:55.363)
grita, mas você vê assim, mas ali tem esse aspecto da camaradagem do pessoal e realmente por causa de uma ferpinha gente ficou uns cinco minutinhos ali, todo mundo vendo, não, pera aí, vou pegar o negócio aqui, pega ali porque sangrou, né, tal, mas enfim, mas é isso, né, então quando você tá num grupo de corrida, numa academia, alguma coisa, as pessoas vão te apoiar, vão trocar ideias, isso é muito benéfico, né, porque

Jeferson (25:13.57)
isso aí.

Edward (25:24.579)
A questão da convivência humana é fundamental.

Jeferson (25:27.618)
e você falou das pessoas apoiarem, isso é interessante porque às se você eventualmente tem essa dificuldade e você tem parceiro, por exemplo, de accountability que vai lá e participa junto contigo e tá sempre te chamando, ou seja, se você vai junto, isso é interessante ao passo que tem alguém que vai te ajudar a caminhar nessa direção. Então eu acho que é bem legal essa questão. Então...

Assim a gente falou então do primeiro item né Edward, dos quatro aí que ele sugere, a gente falou então pouco mais da estabilidade e agora a vai entrar pouco mais profundo na força, é isso?

Edward (26:01.411)
estabilidade.

Edward (26:06.307)
força é o força é mais óbvio né todo mundo conhece uma uma academia né geralmente o pessoal já associa aos pesos né levantamento de peso que antigamente era associada pessoas que queriam ficar com aquele super musculoso né mas hoje não todo mundo faz é hoje é bem você vê monte de pessoas de todas as idades fazendo

Jeferson (26:26.434)
É mais autoeurofilismo, É saúde.

Edward (26:35.395)
aquela coisa de você levantar peso para você conseguir, no exemplo dele, colocar uma mala de nove quilos no compartimento superior de avião ou pegar e pôr suas compras que você acabou de no supermercado na prateleira superior da sua cozinha. Então são esses tipos, tirar alguma coisa do armário sem despencar cima de você e aí ele fala

Enfim, de alguns grupos musculares que você tem que treinar, ele fala de quatro, que é a pegada, força de segurar objetos, a pegada é muito importante, às vezes a pessoa pode ter aqueles... você compra né, aquelas coisas para aperto né, para apertar, exatamente, exatamente né.

Jeferson (27:26.85)
Hand grip, esse aqui ó

Edward (27:30.915)
Então isso é importante para você fazer, você consegue fazer qualquer lugar isso aí, está no escritório, numa mesa, você pode fazer. Ele fala também de carregamento concêntrico e excêntrico, então é treinamento com ênfase nos movimentos de levantar e abaixar cargas. é isso, levantar e abaixar cargas. Porque a gente faz isso no dia a dia, Ele fala também no movimento de puxar,

para trabalhar a força estou com negócio apitando aqui já agora para o apitar é meu meu relógio meu relógio carregou sabe o relógio de medir me diz sono me diz essas coisas né tava assim beleza

Jeferson (28:05.762)
é? Parodia, Peter?

Jeferson (28:17.922)
Então era ele que tava pitando. Já descobrimos.

Edward (28:21.603)
Não, não, na verdade também estava pitando o celular.

Jeferson (28:24.706)
celular também. Tudo bem.

Edward (28:26.275)
sabe o que é? é a Focusrite, eu uso uma... ela tem o bluetooth ativado, ela fica pegando, eu achei que era uma janela aqui, daí eu falei, porra, não é, é celular mesmo, tem que abaixar o volume dele mas então, voltando ao que eu estava falando aqui, carregamento concêntrico e excêntrico, então levantar peso, levantar, abaixar, porque são dois movimentos diferentes, você usa músculo para levantar e outro músculo para abaixar aí o movimento de puxar

Jeferson (28:37.186)
E

Edward (28:56.483)
Então para trabalhar a força dos braços e das costas e também movimento de dobradiça do quadril para fortalecer a base do corpo, o core. Então você tem as abdominais, até os agachamentos, os squat também para perna e tal. Então ele fala desses grupos e você vê que, enfim, são coisas que toda pessoa tem que fazer.

Jeferson (29:07.234)
Hmm...

Edward (29:23.587)
obviamente ninguém vai pegar quilo né, pegar 30 quilos para ficar levantando né, começa com sei lá, 10 com pesinho pequeno né, como você falou né, você pega pesinho pequeno cada mão e tenta ficar de pé numa perna, você tá fazendo duas coisas ao mesmo tempo né, força e estabilidade

Jeferson (29:43.938)
É, ele faz esse exercício aí, mas com pouco mais de peso, de carga. Então, ele pega de cada lado, aí vai na tipo, sei lá, 15 metros e volta. Vai 15 metros e volta. Então, você ir com peso, porque você tá trabalhando a questão do equilíbrio também, tá trabalhando a força ali na pegada que você pega. Então, ele faz muito desses tipos de exercícios. Então, ele pega, vai, volta, e aí você tem que levantar, porque você...

abaixa, pega, ou seja, você fez ali o movimento excêntrico, enfim, você vai, volta, põe o peso, enfim, são coisas assim que a gente pode parecer bobinho num primeiro momento quando a gente olha, mas realmente, quando eu tava lendo o livro e depois acompanhando alguns, já acompanho ele há bastante tempo, essa parte dos exercícios que ele faz, e o que é interessante, Edward, é que ele faz os exercícios muitas vezes...

Edward (30:16.067)
Sim.

Jeferson (30:43.778)
intercalados junto com o outro. Então, por exemplo, a gente falou da estabilidade. Então, quando ele está fazendo exercício de força, que o que a está falando agora, esse simples fato dele baixar, pegar o peso, caminhar 15 metros, colocar ele no chão, pegar de volta e trazer, ele volta porque é bom, o peso que ele pega, obviamente, ele já tem uma estrutura muscular maior. Então, você percebe que o cara realmente fez esforço homérico para fazer aquele...

Ou seja, ele está realmente trabalhando para chegar lá no decátron dele de uma maneira mais... Não diria com mais intensidade, mas com compromisso maior. Então ele já está nível acima. Mas é interessante essa combinação que ele faz. Inclusive, tem uma doutora lá junto com ele que trouxe ela de Nova York, acho que para Houston, que é onde ele mora, no Texas. E ela veio trabalhar na clínica dele.

Edward (31:14.083)
movimentos

Jeferson (31:41.762)
na clínica dele, ele trabalha todos esses aspectos. ele trouxe ela e depois que ela chegou e começou a trabalhar, toda a visão dele, essa questão da parte aeróbica, tudo que envolve o exercício de uma maneira mais holística, ele falou que realmente conseguiu entender a importância desse tipo de exercício dentro do conjunto como todo. Ele falou...

Porque ele comenta muito que ele era muito da natação, do ciclismo, cara, sei lá, nadava 30 quilômetros, o cara ia, sei lá, na Califórnia, até uma ilha lá, talvez Alcatraz, lá onde tem aquela ilha. E era realmente intenso. E aí ele começou a falar, opa, eu preciso ajustar porque eu não vou ter 20, 30 anos para o resto da vida, lá na frente eu preciso ser diferente. Então, o cuidado da máquina e essa questão de coisas diferentes e ao mesmo tempo.

Edward (32:29.955)
Sim, exato.

Jeferson (32:39.202)
Isso que eu achei interessante na abordagem dele,

Edward (32:41.315)
é bem interessante é bem interessante claro no caso dele ele tem a capacidade caramba esse barulho aqui não foi embora não e eu baixei o volume aqui

Jeferson (32:48.61)
E tá de volta, é, Dorj? Agora ele tá apitando de tudo quanto é lado.

Edward (32:56.163)
é não eu baixei o volume aqui eu vou tirar o bluetooth

Jeferson (33:02.562)
Vai, isso desabilita o Bluetooth que eu acho que é mais eficiente, vai ser mais rápido. Mas enfim...

Edward (33:06.371)
é, abaixei o volume, mas assim, no caso dele, claro, ele pode pegar monte de peso e fazer isso, né? Mas vamos voltar ao exemplo no princípio que ele falou, a capacidade de andar com dois quilos e meio, cada barraço, até os seus 90 anos, né? Então esse seria o mínimo. Claro, você vai procurar treinar para conseguir fazer mais durante treino, né?

Jeferson (33:30.242)
Cair!

Edward (33:32.163)
o ideal é isso e depende muito da sua idade mas se você está destreinado e dependendo da sua idade você vai começar com pesinho de quilo cada braço e vai fazer depois sobe para dois quilos e meio sabe assim então assim é tudo progressivo né

Jeferson (33:45.122)
é PROGRESSIVO.

Senão você vai lesionar e vai ser muito pior. Então começa realmente baixa a régua e depois você vai subindo devagarzinho, sem pressa. Enfim, até porque a questão da força muscular é dos pilares, uma âncora realmente para a sua saúde cardiovascular. Enfim, como todo. é importante realmente cuidar dessa questão da força, é bem importante.

Edward (33:54.211)
Exato! Exatamente!

Edward (34:06.915)
como todo.

Edward (34:13.923)
é... e antes de fazer qualquer exercício, claro falar com o seu médico aí pra ver se tá tudo bem é... bom, a gente então falou de força e agora a gente vai falar da parte de eficiência aeróbica então esse aí é simples de entender, né? é fazer ciclismo, natação, corrida, remo, caminhada com peso ele chama de rucking

Já ouviu falar de rucking? É tipo assim, quem acampa sabe do que a gente está falando. Porque você põe uma mochila nas costas, põe lá seus mantimentos e as suas coisas, pronto. Você está fazendo rucking. Você caminha com algum peso, carregando algum peso numa mochila. É isso que ele faz. E ele procura fazer isso no bairro, vai, sobe, desce onde ele mora, ele vai e fica fazendo isso aí. Vai andando lá.

Jeferson (34:44.226)
Fica lá.

Edward (35:10.659)
eu não sei quanto que ele põe de peso né, mas também não precisa pôr demais né, cada vai de novo é uma coisa progressiva mas por que? porque são coisas que te treinam a eficiência aeróbica e o que que é a eficiência aeróbica? ele chama de treinamento zona 2 então ele tem uma intensidade mais baixa é tipo assim pode ser uma caminhada ou aquela corrida que você consegue sustentar numa boa

Jeferson (35:31.33)
É uma caminhada,

Edward (35:38.179)
E ele até fala isso, Que depois que você para, você consegue conversar normalmente, ou quase normalmente. Você consegue, você fica ofegante, mas você ainda está dentro da sua zona de conforto. Você está andando de bicicleta, né? Você não fica exausto. Então esse é o treinamento de eficiência aeróbica. E manter por 45 a 60 minutos. Então o segredo aqui é o tempo. Né? Por... Né? Você... vou correr.

40 minutos ou uma hora tipo assim e você conseguir correr o tempo todo ou uma caminhada

Jeferson (36:09.794)
uma caminhada uma caminhada uma caminhadinha pouco mais acelerada porque na verdade o que a gente está buscando é a própria eficiência do do do nosso corpo como todo e você a medida que como a gente falou de progressão é a gente vai progredindo de uma maneira bem tranquila até para para você não se lesionar não se machucar e a gente falou para igual ele falou caminhada com peso né do broken cara

E zona 2, zona 2 é uma intensidade relativamente baixa, é nada extremamente alto. E esses 40 minutos que ele coloca, ele vai ajudar o nosso sistema imunológico, tem a questão da mitocôndria, monte de coisa lá, que ele vai ajudar a gente a ter mais saúde e evitar essas doenças que começam a nos...

Edward (36:44.035)
Isso.

Jeferson (37:04.194)
incomodar conforme a idade vai avançando, que foi o que a gente falou lá no episódio, se eu não estiver enganado, no 393, que a gente falou pouco das doenças dos cavaleiros do Apocalipse, inclusive que também é do Dr. Então, o objetivo de trabalhar essa eficiência aeróbica é justamente evitar aquelas doenças. Então, e a gente olhar pouco mais no longo prazo. Então, as caminhadas são ótimas, enfim.

Edward (37:17.667)
Isso.

Jeferson (37:32.226)
Temos que incorporar esse treino zona 2.

Edward (37:36.483)
E finalmente, o quarto seria o desempenho anaeróbico. Então ele fala aí ele fala aqui do VO2 Max ou VO2 máximo. Então aí sim são treinos onde você vai vai forçar pouco mais a sua capacidade aeróbica. Ele fala que você pode fazer isso através do remo, corrido, ciclismo, né? Então são treinos de mais intensidade.

Jeferson (37:41.89)
Hmm...

Edward (38:06.339)
que na hora que você vai, você praticamente não consegue falar com uma pessoa. tem que dar uma... Tem que realmente fazer aquele... Dar uma respirada para recuperar, para depois conseguir levar uma conversa.

Jeferson (38:19.81)
O objetivo é subir a sua frequência cardíaca ao máximo aí. VO2, máximo.

Edward (38:23.555)
Exato, então por exemplo, máximo então por exemplo tiro, fazer tiro, fazer hit, aqueles treinos de hit onde você vai, onde você força para ir pouco mais além. Enfim, e é interessante que o VO2 máximo ele é indicador muito bom de longevidade pelos estudos que ele fez.

Então até tem relógio que mede VO2 Max, mas você sabe que o VO2 Max eu estava pesquisando, por exemplo, eu comprei relógio e ele não mede o VO2 Max, mas eu comprei com meus pontos de milhares que tinha sobrando, daí eu fui lá, procurei, até procurei, mas não tinha, então eu falei, vou vai com esse que tá bom, mas para você testar o VO2 Max, se você entrar na internet, como fazer o teste de VO2 Max?

sem relógio por exemplo. Você pode fazer o teste de o famoso teste de Cooper de 12 minutos. Eu lembro que na época que eu comecei a correr tinha o teste de Cooper para ver sua capacidade e aí você corre durante 12 minutos e vê quanto que você conseguiu correr. Obviamente você vai ter que medir a distância que você correu. Na época a gente tinha que fazer

necessariamente eu fazia numa plícia de atletismo quando eu tava na faculdade que tinha porque lá eu tinha marcação porque se eu fosse correr 12 minutos... ou eu aqui num local num parque que tivesse marcação pra eu saber quanto eu corri porque não tinha gps nem nada hoje dia tá fácil né sai corre 12 minutos quando terminar o 12 minutos você vê a distância tem as tabelas na internet você vai saber mais ou menos a sua capacidade né que você pelo pelo que você conseguiu fazer ele vai mais ou menos fazer uma

uma estimativa, É uma maneira de você fazer uma estimativa e é indicador super importante para longevidade, né? Então a gente tem que procurar desenvolver e você sempre tá medindo, Você tem relógio maroto que mede, né, Jefferson?

Jeferson (40:32.514)
É, o meu reloginho traz esse indicador. É bem tranquilo nesse ponto.

Edward (40:38.275)
E como é que funciona para o pessoal saber como você vai medir o que o rolojinho te obriga a fazer? que ele faz? Como é que funciona?

Jeferson (40:46.05)
Não, ele não faz nada, eu só ligo ele, e hora que eu termino a corrida ele já me dá o indicador. É bem simples.

Edward (40:50.819)
Mas tem tempo mínimo que você não adianta você ligar ele e...

Jeferson (40:53.602)
não, sim, sim, sim, tem que ter no mínimo os 12 minutos. Então se você correr 10, ele não traz, às vezes ele não traz o indicador. Por exemplo, se você fizer uma caminhada, exemplo, eu ligar ele e for fazer uma caminhada, 10 minutos ele não vai trazer. Ele realmente, não... Existem alguns parâmetros mínimos que você precisa obedecer para fazer, para ele medir. Então você tem que ter, ele vai medir, óbvio, só a questão do batimento cardíaco, a distância e tudo mais, só que também tem aí a questão do tempo. Óbvio.

Edward (40:57.571)
Quente?

Edward (41:01.475)
Interessante então.

Jeferson (41:23.394)
ele pode fazer médias, ele faz aproximações, mas o ideal, como eu não corro menos de 45 minutos, eu dou as informações que eu trago para ele, são suficientes para ele poder gerar o indicador. Mas o ideal é que você faça treino pouco mais longo, para ele ter mais, porque ele vai medindo conforme o tempo vai passando. Então quanto mais você treina, mais espertinho ele vai ficando, e a curiosidade eleva também.

Edward (41:36.259)
Sim.

Edward (41:43.139)
Noob, noob.

Edward (41:53.955)
é, mas no seu caso quando você coloca lá ele dá alguma instrução ou não? Não. Mas você já percebeu na prática que tem que correr pelo menos uns 12 minutos para ele funcionar, é isso.

Jeferson (41:59.01)
Não, sem instrução. Não. Mas...

Jeferson (42:07.458)
Exato, às vezes ele não traz o indicador. Eu já fiz o teste com menos de 12 e fui lá ver. Ele não mostra o indicador. Tá lá na. Beleza, ok. Agora quando você faz o treino mais longo, você percebe que ele traz os indicadores e deles é esse. Às vezes vale a pena fazer o investimento num relógio mais maroto, como você falou.

Edward (42:20.355)
Entendi.

Jeferson (42:34.018)
Porque ele traz... e é legal, você vê... Inclusive você consegue medir o seu progresso. Então, por exemplo, eu posso pegar lá no calendáriozinho e eu percebo que lá atrás ele estava menor. Então, dependendo do treino que você faz... Por exemplo, gente acabou de falar de treino mais intenso. Então, eventualmente, eu faço o treino mais intenso para melhorar essa capacidade.

Toda vez que eu incluo esse treino mais intenso, você percebe que esse indicador melhora. Ele vai lá para os 48, 49, quase 50, eu já cheguei. Só que aí você tem que estar mais regradinho. Tem que ter mais disciplina e foco para elevar o VO2. Então, eu já fiquei meio paranoico tempo, eu falei, cara, como que eu vou subir isso aqui? E o interessante é isso, O indicador vai te desafiando. É claro, eu não tô...

Edward (43:26.627)
É, é, é, é, é legal.

Jeferson (43:28.546)
é eu comigo mesmo, não nada de outro mundo, não tem essa questão da competitividade, mas é mais para entender, principalmente porque a gente vai envelhecer. Então, o declínio que vai acontecer na nossa saúde, na nossa vida, a parte física, a gente tem que retardar ele o máximo possível, porque a gente vai conseguir ter uma vida mais longa, uma vida com mais saúde. Então, esses aspectos que eu...

eu treino mais nesse sentido do que obviamente para melhorar o indicador mas o meu indicador de VO2 máximo ele é bom tá eu tô lá cima

Edward (44:03.907)
Mas ele já está muito bom, então... Então, acho que foi isso aí, né? A gente falou aí de como que é o Declaton centenário, ou seja, quais são as 10 atividades que você tem que conseguir fazer para chegar bem até os 100 anos, né? Ou que você tem que estar sempre conseguindo fazer as 10 atividades, a gente falou aqui, né?

Aí a gente falou dos quatro pilares da longevidade na questão de exercício físico. Claro, gente está falando pessoal, tem que voltar lá no episódio 393, para quem não assistiu, recomendo porque lá a gente fala das outras questões, porque não é só exercício físico, alimentação, tem sono, tem várias questões aí que também colaboram para tudo isso.

é que o exercício físico é dos mais importantes segundo o doutor Peter e a gente falou desses quatro pilares que é estabilidade, força, eficiência aeróbica e desempenho anaeróbico se você fizer tudo isso e conseguir manter isso ano após ano nos seus 60, nos seus 70 anos, durante os seus 80 anos e isso funciona que nem uma poupança, que nem investimento

Quanto antes você começar a investir, todo mundo sabe isso, ou deveria saber, juros compostos vão te ajudar. Então, tem que começar agora, para você colher lá no futuro. E não importa a idade que você está, mesmo que você esteja com 70 anos, comece agora. Vai começar num ritmo maior, mas você vai colher os frutos lá. E aí, quem sabe, como a gente disse até no episódio 393, você vive até os 100 anos?

ou mais com saúde e a gente tá todo mundo aí num movimento pra quebrar o INSS porque aí o INSS vai ter que ter que segurar as pontas aí né a galera vivendo mais que cem né como é que fica né né foi o que a comentou no 393 né Jefferson

Jeferson (46:00.962)
Ou mais?

Jeferson (46:13.538)
Ele se vai e adora.

exatamente vamos quebrar o INSS pessoal com bastante saúde praticando exercício se alimentando bem é isso aí colocando a vida nos trilhos vamos nessa

Edward (46:28.611)
É isso aí. E se você quer conhecer a nossa comunidade, nós temos uma comunidade de pessoas aí engajadas para atingir suas metas. E para conhecer é bem simples. vida-nos-trilhos.com.br barra metas. Simples assim. É isso aí Jefferson. Valeu e a gente se vê no próximo episódio. Até mais.

Jeferson (46:50.338)
Vamos nessa, Edward.

Valeu, tchau tchau! Até mais!