VNT#0392 – A ciência comprova: Journaling é o melhor caminho para Alcançar Suas Metas

Neste episódio do podcast 'Vida nos Trilhos', falamos sobre a prática do "journaling", suas definições, tipos e benefícios.
Exploram como o journaling pode aumentar em 76% suas chances de atingir metas, melhorar a saúde mental e promover o autoconhecimento. Além disso, compartilhamos nossas experiências pessoais e dicas práticas para incorporar o journaling na sua rotina diária.

Chapters

00:00 Introdução ao Journaling
06:11 Tipos de Journal e suas Funções
11:48 A Importância da Prática Diária
17:55 Estratégias e Dicas para o Journaling
23:47 Benefícios Científicos do Journaling
30:01 Experiências Pessoais e Exemplos de Journaling
36:14 Conclusão e Desafios para os Ouvintes

Comunidade Metas nos Trilhos:
www.vidanostrilhos.com.br/metas
Para conhecer a comunidade e acessar o journal.

Você também ira receber o Guia para definir suas Metas. Venha transformar a sua vida e fazer deste ano o melhor de sua vida.

Atenção: A transcrição abaixo foi gerada por Inteligência Artificial, portanto, pode haver alguns erros. Mas ela acerta a grande maioria das palavras. 

**Edward (00:00):**
Olá, bem-vindo ao episódio 392 de Vida nos Trilhos. Hoje, vamos falar sobre *journal* ou *journaling*. Peraí, mas você sabe o que é *journal* ou *journaling*? Bom, vou adiantar uma coisa: é uma técnica que pode aumentar suas chances de atingir uma meta ou objetivo em até 64%. E não só isso, também pode ajudar a reduzir a ansiedade, a depressão e uma série de outras coisas. E é isso que vamos destrinchar hoje para entender o que é esse tal de misterioso *journal* ou *journaling*.

Meu nome é Edward Schmitz e o Vida nos Trilhos é o podcast com a sua dose semanal de desenvolvimento pessoal, trazendo o que pessoas de alta performance fizeram ou fazem para atingir seus sonhos e realizar suas metas. Lembre-se, você é a média das cinco pessoas com quem mais convive, então junte-se a esse time para começar sua semana a toda velocidade rumo aos seus sonhos.

E junto comigo aqui, com certeza, está ele com o *journal* dele ali do lado, Jeferson Peres. E aí, Jeferson, tudo tranquilo?

**Jeferson (01:31):**
Tranquilo, hoje bem sossegado. Domingão cedinho, certo? Estamos gravando no domingo, mas ele vai ao ar depois. Eu ainda não fiz.

**Edward (01:36):**
É verdade, gravamos no domingo... Você já fez seu *journal* hoje? Eu também não, mas eu farei.

**Jeferson (01:47):**
Eu dei uma espiada nele, mas, na verdade, não escrevi nada. Está em branco hoje. Hoje ele está em branco.

**Edward (01:52):**
Está em branco, pois é. Mas vamos lá, o que é *journal*? Às vezes, as pessoas confundem. Quando começamos a explicar, muitos dizem: "Ah, já sei, é um diário." A ideia mais direta é essa, um diário. Mas ele não é só isso, né? Porque o que é um diário?

**Jeferson (01:57):**
Na verdade, é uma questão de semântica, talvez, né? A prática do *journaling* sugere que você faça isso de forma diária, então talvez a melhor tradução seja "diário". Mas acho que o ponto principal na questão do *journaling* é realmente a escrita. Existe uma relação muito forte entre o nosso cérebro, nossa mente, nossas emoções quando começamos a escrever. A partir do momento em que você escreve, ele se torna extremamente poderoso para colocar no papel suas metas, suas emoções, enfim, uma série de situações que você vai registrando, e ele te ajuda. Você falou aí de alguns benefícios, ele é quase terapêutico.

Eu estava ouvindo o Andrew Huberman. Ele tem um episódio em que ele fala só sobre *journaling*, e é bem interessante. Para quem não conhece, o Huberman Lab é um dos podcasts mais ouvidos no mundo, e ele usa a prática do *journaling*. Além de usá-la, ele fez um episódio com alguns especialistas e trouxe várias pesquisas.

**Edward (03:26):**
...

**Jeferson (03:38):**
Depois, você volta a ler, deixa para o outro dia. Ele sugere todo um protocolo. E é interessante, porque realmente, quando você faz esse exercício, parece que nosso inconsciente e consciente entram em um processo de cura. É interessantíssimo. Inclusive, tem um livro daquele autor chamado Paul Conti.

**Edward (04:27):**
...

**Jeferson (04:38):**
Ele tem um episódio com esse cara, que fala sobre trauma, "A Epidemia Invisível". É muito legal, porque ele fala sobre como podemos lidar com as emoções e ajudar no processo de cura. Esse autor também sugere a prática do *journaling*. Ele também é médico psiquiatra.

**Edward (04:47):**
Qual é o nome do autor? Paul Conti?

**Jeferson (05:08):**
Isso, Paul Conti.

**Edward (05:10):**
Interessante mesmo. A palavra *journal* em si vem de "jornal", que é o ato de reportar coisas. Claro, a primeira ideia que vem à mente é um diário. Mas o *journal* é muito mais do que isso. O Jeferson já deu algumas dicas: você pode colocar suas metas ali, seus compromissos diários, compromissos triviais. Então, ele é uma mescla de muitas coisas, mas ele tem realmente essa base científica comprovada. Quando você escreve com papel e caneta, há uma relação entre a escrita e o cérebro, essa parte cognitiva, que faz com que você consiga resolver até questões passadas por ter extravasado aquilo no seu *journal*. Então, isso é uma técnica realmente muito poderosa. Agora, acho que já deu para ter uma ideia do que é *journal*, assim, no geral, né? Mas vamos falar dos tipos de *journal* que existem por aí. Acho que seria legal falarmos sobre isso, certo?

**Jeferson (06:35):**
Vai lá, Edward, manda.

**Edward (06:36):**
O primeiro aqui que está listado é o diário de gratidão. E quando falamos dos tipos, pense que todos esses tipos podem estar em um só. Você pode praticar a gratidão no seu *journal*, por exemplo: "Hoje, eu me sinto grato por isso." Amanhã, você pode até nem escrever nada sobre isso. No dia seguinte, você escreve de novo. Nos Estados Unidos, se você entrar em uma livraria, tem milhares de *journals*, é uma coisa de louco. Teve uma vez, né, Jeferson, que eu até filmei. Tinha nove prateleiras, de cima a baixo, dez, aliás, dez prateleiras só de *journals*, só de *journals*, tudo quanto é tipo de *journal*. E eles fazem uns bonitos, inclusive, né? Mas, enfim, então, dos tipos, pode falar.

**Jeferson (07:23):**
Pois é. A grande maioria é bem legal, é bem elaborada. Eles fazem uns materiais muito bons, de passagem.

**Edward (07:32):**
Sim, eles fazem materiais bonitos e bem elaborados. Isso é bom, porque você cuida mais dele, ele se torna uma ferramenta importante. Claro, mas você não é obrigado a usar um *journal* elaborado. Pode usar papel e caneta, um caderno simples serve para fazer *journal*.

**Jeferson (07:58):**
Exatamente. O que vale no *journal* é a intencionalidade. Ele é uma prática para nos desenvolvermos do lado pessoal, profissional, nosso bem-estar, para colocarmos inclusive as nossas reflexões de uma maneira geral. Então, como você falou, tem vários tipos, tem o da gratidão. Mas tem alguns que são mais completos, têm alguns *prompts*, ele vai sugerindo, meio que te guiando quando você está meio sem ideia. O bom é que, como ele vai sugerindo determinado caminho, ele vai colocando algumas perguntinhas ali para você. E esse processo de você, muitas vezes, fazer aquela reflexão de uma maneira intencional e também escrever ajuda a gente no desenvolvimento mesmo.

A gente aproveita as experiências que tivemos e, muitas vezes, tira lições delas, porque estamos tão no dia a dia, tão no automático, que é importante fazermos uma parada, pensar, refletir e trazer para o nosso consciente aquilo que realmente é importante e aquilo que podemos ter aprendido, as evoluções que tivemos, olhar o progresso.

**Edward (08:54):**
...

**Jeferson (09:22):**
Então, acho que é uma coisa interessante também. E cada *journal*, mesmo sendo diferente, com aspectos diferentes, acho que o ponto principal mesmo é a questão da reflexão e do desenvolvimento das pessoas. Acho que isso é muito forte nele. Então, apesar de diferentes conceitos, o importante é que ele traz inúmeros benefícios.

E é importante colocá-lo como uma prática diária, como o próprio nome sugere, ou, sei lá, semanal, enfim. Acho que é interessante. Vamos falar pouco mais à frente, né?

**Edward (10:01):**
Para mim, pelo que tudo que já vimos, tem que ser todo dia. Porque se não fazemos todos os dias, mesmo que seja cinco minutinhos, aquilo não se torna um hábito. Mas se você faz cinco minutos, aquilo se torna um hábito. É como o nosso hábito hoje de olhar o celular. Todo mundo tem esse hábito. Não tem como. Mas e o *journal*? Por que não desenvolvemos o mesmo hábito de "preciso dar uma olhadinha no meu *journal* hoje"? Vamos voltar aqui para os tipos. Então, tem o diário de gratidão, que é aquele *journal* onde você vai sempre dizer pelas coisas que está grato. Tem aqui, por exemplo, *journal* para falar sobre o futuro, que é mais focado em planejamento, sobre sonhos.

Há também o *journal* de reflexão diária mesmo, onde você reporta o que aconteceu no dia. Tem de rotinas matinais, por exemplo. Você pode ter *journal* para parte de alimentação. Você pode ter *journal* para parte de exercícios físicos, rotina de desenvolvimento.

Se pesquisarem "tipos de *journal*", vocês vão encontrar muitos. Tem *journal

* de culinária, tem *journal* de várias coisas. Só que, se você pegar todas essas ideias que o *journal* pode desenvolver, como gratidão, planejamento, metas, reflexão diária, pode fazer tudo isso em um só.

**Jeferson (12:17):**
Falei, hein?

**Edward (12:17):**
No começo, acho que sempre é legal termos uma estrutura para seguir, para fazer o *journal*, para quem não tem prática. Porque a estrutura nos ajuda a iniciar um hábito e mantê-lo. É como quando vamos à academia, né, Jeferson? Primeira semana na academia e você nunca foi? Você precisa de alguém ali te orientando. "É assim, é esse, faz esse outro, depois faz esse outro." Depois que você fica um tempo fazendo, você entra lá e não precisa mais de instrução nenhuma, porque já aprendeu quais são os passos e as rotinas que pode implementar. Então, essa é a única dica que dou. Comece com um *journal* que seja minimamente estruturado, que tenha uma sequência, porque aí, depois, pegando essa prática, fica mais fácil até para você inventar o seu, criar a sua rotina de *journaling* mais específica. Então, tem vários tipos. Jornal de Metas.

**Jeferson (13:30):**
Então, o que eu ia falar é justamente isso. Se você tiver dúvida sobre qual *journal* vai seguir, a gente tem o nosso *journal* também. Ele é bem flexível e vai servir para várias áreas da vida que você tem. Talvez para finanças, para exercícios, alimentação, sei lá. Enfim, depois a gente vai falar mais. O que sugerimos é sempre, quando for fazer o *journal*, estabelecer mais ou menos um horário para fazer. Pode ser de manhã, como você disse, por cinco minutos, talvez acordando mais cedo, escrever, fazer a reflexão, ou à noite, enfim, ou durante o dia. O importante é ter uma rotina. Acho que isso é interessante. Pega um caderno, apesar de haver vários tipos, às vezes, a gente se limita.

Diz: "Não, agora eu vou comprar não sei o quê", e aí nunca compra e nunca começa. Então, às vezes, o ótimo é inimigo do bom, certo? Então, às vezes, o bom é pegar um caderninho e começar a escrever. Já dá avanço, já ajuda, claro. Então, escolha o horário, mais ou menos, papel e caneta é bom. Tem alguns que são digitais também, mas realmente, talvez, olhar o guia do digital, mas escrever no papel.

**Edward (14:39):**
De ajuda.

**Jeferson (14:54):**
Porque a escrita tem um poder muito grande. Ela traz uma diferença em relação ao digital.

**Edward (15:02):**
Já tem estudo mostrando que a escrita, papel e caneta, é mais eficiente nessa questão cognitiva e de fixar mesmo o que você está escrevendo do que simplesmente fazer em editor de texto. Eu tenho, Jeferson, um software de *journal*, que se chama "The Journal".

**Jeferson (15:30):**
O *Journal*!

**Edward (15:31):**
"The Journal" é muito bom. Esse software é superlegal, porque você abre ele e já entra no dia, ele é feito para *journal*. Depois eu vou pôr no link do "The Journal" também. Então, é um aplicativo e funciona no desktop e sincroniza com o Dropbox. Eu tenho o Dropbox, então consigo acessá-lo de qualquer computador.

**Jeferson (15:46):**
É aplicativo.

**Edward (16:01):**
Então, por muito tempo, eu usei ele também. Mas, assim, a minha história no *journal* é até... Vou te mostrar. Eu já contei essa história antes, mas quem me deu a chave foi minha avó. Um dia, ela falou para mim que gostaria de ter escrito mais. Ela estava se referindo a diário: "Eu deveria ter escrito mais, porque eu lembraria melhor das coisas." Daí, eu fiquei pensando. Até fiz aqui, olha, tem papelzinho aqui, olha. Isso aqui, olha. Aqui, olha. Papel todo amarelado.

**Jeferson (16:39):**
Para quem não está vendo, é papel, ele retirou de caderno, aquele que fica todo picotadinho, amarelado.

**Edward (16:42):**
É, exatamente. Está amarelado. Este aqui, olha, é de 1º de outubro de 1989.

**Jeferson (16:53):**
Nossa!

**Edward (16:54):**
Qual era a sua idade nessa época? É melhor não falar. Tô brincando. Aí, tem outro *journal* que eu tenho. Agora, eu vou mostrar meus *journals* aqui, olha. Esse aqui é... Pelo barulho, né? Já deu para perceber que é capa dura quem está ouvindo. Tem uma capa bege, bem bonita. Esse era programa. Nem tinha... Este aqui eu ganhei em 2010.

**Jeferson (16:57):**
Melhor a gente não falar. Eu já tinha uns 40.

**Edward (17:21):**
E eu tenho o meu que estou usando hoje. Gosto de usar esse cadernão aqui, olha. E é caderno genérico, não tem nada escrito nele, assim, nas folhas. Tudo branco, olha. As folhas são pautadas, brancas, tranquilo. É o que estou usando hoje. Então, pode começar.

**Jeferson (17:30):**
Tudo branco. Como você faz os *prompts*, Edward? Como você usa os *prompts*? Qual critério você usa? Sei lá, hoje eu acordei, coloco a data, hoje estamos gravando, é 15 de setembro de 2024. E aí?

**Edward (17:53):**
Então, é por isso que eu digo que a pessoa tem que ter uma certa prática de *journal* para poder pegar papel branco, ficar olhando porque, senão, não sabe o que fazer. Mas eu, particularmente, gosto de fazer assim. Eu acordo de manhã, coloco a data e gosto de pôr as metas que eu tenho no dia. Pelo menos três coisas que eu quero cumprir no dia. Eu coloco lá. As principais.

**Jeferson (18:23):**
Elas estão mais relacionadas a quê? Físico, dinheiro, o que é? Fale um pouco mais.

**Edward (18:23):**
Pode ter um pouco mais. Por exemplo, pode estar relacionado a tudo isso. Por quê? Vai estar relacionado com aqueles meus três grandes objetivos que eu elenquei. Porque temos a nossa metodologia, né, Jeferson? Então... E assim, pensamos em vários objetivos que temos na vida, vários sonhos, pode viajar. Pensa em 30, 40, 50, 100. Mas não vou conseguir fazer tudo isso.

Então, eu tenho que eleger os três principais aos quais vou me dedicar. Por exemplo, tenho metas financeiras, tenho uma meta de propósito e tenho uma meta da parte física, da parte corporal, de saúde. Então, por exemplo, na parte de metas, de objetivos, de contribuição, são os nossos projetos.

**Jeferson (19:27):**
Certo?

**Edward (19:28):**
Que estamos fazendo, é a Ouvida nos Trilhos, que é a Academia do Podcast, e elas têm sentido de contribuição e também têm objetivo financeiro, porque são negócios, né? Mas são aquele negócio que usamos, o útil ao agradável. Então, eu... Aí, eu destrincho no dia: o que preciso fazer hoje? Preciso gravar vídeo? Preciso escrever e-mails? Então, vai ser esse o objetivo. A parte física, por exemplo, tem dias de manhã que eu acordo, coloco lá, fazer o Big Three. Até fizemos um episódio sobre quando eu tive o problema na coluna, né? E comecei a fazer exercício que é o Big Three, que são os três principais para coluna. Então, anoto na agenda. De manhã, eu já começo, anoto, anoto, anoto. Às vezes, anotei ali o Big Three. Daí, eu...

**Jeferson (20:18):**
Três exercícios.

**Edward (20:28):**
Fecho, anotei vários e anotei o Big Three também. Fecho a agenda, vou lá, começo a fazer, eu já cumpro ele na hora, entendeu? Então, tem vezes que a pessoa fala: "Mas que besteira." Então, começo assim, mas ele não fica assim, porque depois que termino, posso pegar e, através de marcador, colocar na agenda, no *journal*, fazer a reflexão.

**Jeferson (20:35):**
Certo.

Ou seja, está mais relacionado a metas, então. Certo. E aí, depois?

**Edward (20:57):**
Aí, eu posso fazer uma reflexão, falar de algo pelo qual sou grato. Então, posso... Ele é livre.

**Jeferson (21:07):**
Mas não tem... Ele é livre, você não tem... Você não tem uma... "Não, beleza, eu vou falar, sei lá, toda quarta-feira eu vou tentar focar mais em uma área, no domingo, na outra..." Não, ele é livre, é o que você sente naquele dia, você vai lá e... Não tem... Você não trabalha... Entendi.

**Edward

(21:18):**
Não. Ele é livre.

Exatamente, hoje ele é livre, mas eu sempre faço reflexões. Então, assim, aí posso fazer uma percepção, por exemplo, de algo que me marcou naquele dia. É como se fosse uma nota que eu gostaria de lembrar. "Tive esse insight", por exemplo, então anoto lá. Aí, depois, tinha...

Tive uma percepção, alguma coisa aconteceu aqui em casa com uma pessoa, com alguém, com alguma coisa, e eu falo: "Nossa, eu me senti assim." Aí, por exemplo, vêm pensamentos, aí eu falo: "Puxa vida, estou pensando muito nisso, eu acho que talvez esteja me desqualificando." Entendeu? Então, o que ele faz? Ele faz com que eu fique mais consciente.

**Jeferson (22:06):**
Hmm...

**Edward (22:16):**
Então, através de simples marcadores, eu faço. Ao longo do dia, eu vou colocando, vou colocando. Às vezes, tem dia que resolvo escrever: "Hoje pisei na bola aqui, peguei dupla sobremesa. Isso não está legal para a meta que eu tenho física aqui." E escrevo mesmo, faço aquela reflexão. Então, isso, e a gente faz de uma maneira, sabe, Jeferson, que é uma maneira...

**Jeferson (22:29):**
E aí

Sim.

**Edward (22:46):**
Como se diz assim... Compreensiva, não é essa palavra que eu quero. Autocompaixão, exatamente. Com autocompaixão. Não chegando assim: "Mau, sapão, mau, sapão." Tinha desenho lá no passado que era assim: "Mau, sapão, mau, sapão." E o cara tomava paulada na cabeça lá, né? Não, não é assim que você tem que se tratar. Você tem que se ver. Muitas vezes, por exemplo, se você tem um amigo, Jeferson...

**Jeferson (22:53):**
Autocompassão. Use essa palavra.

**Edward (23:16):**
E esse amigo chega para você e fala: "Pô, cara, estou com essa dificuldade. Pô, eu devia ter feito isso." E você diz: "É, você é ruim mesmo, pá, pá, pá, pá." Você vai lá e acaba com o cara. Muito amigo, né? Não, você vai chegar e dizer: "Cara, fica assim, não. Bola para cima, vai em frente, entendeu? Faz parte, mas fica firme." Certo?

**Jeferson (23:25):**
Muito amigo. Não sei se é para qual cara. Muito amigo.

**Edward (23:43):**
Nós, às vezes, fazemos conosco de forma diferente. Pegamos e nos colocamos para baixo. Somos muito severos conosco. Então, temos que ter mais autocompaixão. Então, esse é o jeitão do meu *journal*. Enfim, é bem legal, mas eu sempre sugiro que comece com um sistema mais estruturado, porque, assim, olha, se eu pegar esse *journal* mais antigo aqui que eu tenho, ele tinha um sistema. Aqui embaixo.

**Jeferson (23:45):**
Somos muito severos conosco.

**Edward (24:12):**
Ele vinha com uma página em branco para eu preencher e vinha com um monte de itens aqui embaixo, olha, doze itens.

**Jeferson (24:17):**
Para quem não está vendo, é uma página em branco e, embaixo, tem algumas sugestões de marcadores. Aí, você faz o marcador e vai ver o que esse marcador sugere, onde tem alguns *prompts* de pergunta que vão te direcionando naquele caminho e provocando uma reflexão naquela área que você indicou.

**Edward (24:26):**
Marcadores.

E...

Exatamente.

Exemplo de marcador é algo que você pode fazer no dia ou não. Por exemplo, afirmações. Fazer uma afirmação positiva para você mesmo. Você pode pôr "dream", falar de um sonho que você tem, algo que você queira, né? Então, fala: "Hoje deu vontade de eu fazer isso, né?" Tá, não sei o quê.

**Jeferson (24:41):**
Vai lá!

**Edward (25:08):**
Então, você põe o seu sonho, que seria uma meta futura. Você tem "promise", você pode fazer uma promessa para si mesmo: "Hoje eu prometo fazer não sei o quê." "Belief", você pode analisar uma crença sua. Você pode pôr uma meta, "goal". "Self-image", você pode avaliar sua autoimagem: "Como é que eu estou me vendo com relação a isso?" Visualizações, você pode fazer exercício de visualização.

**Jeferson (25:16):**
Hmm!

**Edward (25:39):**
Então, você pensa naquilo e visualiza, porque a visualização também tem bastante poder. Pode ser saúde, alguma ação para a saúde, "health", por exemplo. "Acknowledge", algo que você vai reconhecer, porque, às vezes, temos dificuldade de reconhecer elogio. "Não, não é tanto assim, não aceite elogio."

"Acknowledge", aceite. Se alguém diz: "Cara, você fez ótimo trabalho." Só responda: "Obrigado." E reconheça no seu *journal* com você mesmo. Quando você perceber que fez algo. Por exemplo: "Eu cumpri o meu Big Three." Parabéns. Coloque uma carinha feliz. Simples assim. Se você cumpre o *journal* e, do lado, coloca uma carinha feliz, você já está fazendo *acknowledge*. Certo? Você já está fazendo reconhecimento.

Aí, tem a parte do *journal*, ele põe aqui, né? Tem código para *journal*, o que é o *journal*? É escrever. Aí, é escrever o que der na mente. Notas. Você pode escrever notas: "Não esquecer de trazer açúcar." Não, açúcar não, pelo amor de Deus, gente, esquece o açúcar. E "impress", impressão, tipo...

**Jeferson (26:59):**
E...

**Edward (27:05):**
Qual foi a impressão que isso me deu? No caso desse. Mas você percebeu, Jeferson, que são algumas coisas que podemos colocar e tem muito mais do que isso que podemos fazer dentro do *journal*. No *journal*, você pode desenhar. "Deu vontade de desenhar aqui." Vou desenhar. Não tem problema. Desenhe. Então, mais ou menos, é... Assim, o meu *journal* ele...

Às vezes, é muito simples, sabe, Jeferson? Às vezes, eu acordo no dia, coloco as metas do dia e estou focado naquilo. Acabou! E vai embora!

**Jeferson (27:37):**
Vai embora. Naquele episódio que eu mencionei do Huberman Lab, porque, na verdade, esse estudo, dos principais do Pilar, são vários estudos, mas o principal é um cara lá da universidade, acho que do Texas, e ele fala muito sobre... Olha quanta coisa... Eu vi que você foi falando, foi falando, então ele abrange várias áreas. E quando você faz essa...

Essa prática do *journal* de uma maneira reflexiva, traz, ele coloca lá os benefícios para a sua saúde mental, diz que ajuda a melhorar a ansiedade, as pessoas, depois que começam a fazer essa prática, têm sono melhor, reduz dores, é um negócio assim, impressionante. Melhora a capacidade de tomar decisão.

Porque, como você já refletiu antes, conseguiu criar os caminhos para as decisões. Inclusive, ele fala muito sobre uma neuroplasticidade do cérebro. Então, quando você usa muito o *journal*, a neuroplasticidade é como se fossem caminhos neurais que temos e ele vai meio que recriando o seu cérebro, como se ele estivesse sendo recriado ou criando novos caminhos.

E você vai, inclusive, dentro do processo de cura que ele fala. Ele fala muito do *healing*, a expressão das emoções nos cura. Então, ele fala muito sobre isso. E aí, é uma chuva de outros estudos que trazem mais ou menos os mesmos benefícios, ou seja, eles comprovam os benefícios científicos mesmo, o estudo.

Aí, tem a parte de performance de atletas que usam o *journal*. Ou seja, depois que o cara começa a usar o *journal*, os atletas olímpicos, enfim, começam a melhorar o desempenho. E falamos bastante sobre isso, né? Então, como podemos melhorar o nosso desempenho? Adotando essa prática. Ou seja, o simples fato de fazermos essa escrita, de uma maneira, sei lá, mais livre.

**Edward (29:50):**
É.

**Jeferson (29:58):**
Ajuda também a alcançarmos nossas metas. É um pouco do que trazemos aqui, do Metas nos Trilhos. Tudo isso somado, por que não fazer? Essa é a grande pergunta, né, Edward?

**Edward (30:04):**
Sem dúvida. Sem dúvida.

Por que não fazer? E eu vou dizer duas coisas. Para mim, um dos melhores momentos do meu dia é quando acordo cedo, desço, vou na cozinha, faço café, porque gosto de café, pego o *journal*, abro o *journal* e, assim...

Com aquela calma, aquele silêncio da manhã, eu abro o *journal* e olho para ele e penso. Porque você começa... É tempo

para você mesmo. Estamos assim tão... É diferente de manhã, por exemplo. Se eu acordo, pego o celular, olho e começo a ver algum *feed*, sou sugado por esse *feed*, e percebo que ele não me deixa...

Assim, num estado mais calmo. Não me deixa. Mas se, por outro lado, eu pego o *journal* com café, papel e caneta, eu fico zen, de verdade.

**Jeferson (31:18):**
Pois é. Você falou do seu, eu tenho... Você falou do seu, que você fica meio zen, eu trouxe aqui o meu. Esse aqui, especificamente, que estou fazendo, é o de 2024. É um diário de oração. Então, ele é bem... Ele tem todos os dias, então você... É diário mesmo, viu, Edward? Esse aqui não tem como não ser diário. Então, ele tem...

**Edward (31:19):**
Então, é diferente.

É diário mesmo. E estou vendo aqui, para quem não está vendo, é capa dura, né? É caderno com a espiral larga, bem largo, assim, ele é tamanho médio, né? Ele tem temas religiosos e tem as páginas. E eu acho que tem QR Code aí no meio também.

**Jeferson (31:41):**
É, olha, ele é um caderno, tem as espirais.

Está em tamanho médio.

Tem QR Code. Para cada mês, ele traz uma sugestão, como ele é mais na parte espiritual, para cada mês ele traz uma sugestão, um propósito que você vai estudar naquele mês. Tem os QR Codes aqui para os vídeos de apoio, que é um vídeo por mês, na verdade, são dois. E aí você vai escrevendo, se planeja, e tem dia, olha, que eu escrevo muito. Tem dia que, às vezes, como é uma prática...

De oração, ele tem as leituras que sugere, o salmo e tal. Aí, você, às vezes, talvez não está tão inspirado. E uma coisa que procuro fazer, já olhando a questão do horário, eu sempre procuro fazer pela manhã. Aí, o que faço? Quando consigo fazer de manhã, acho que 80%, 90% das vezes faço pela manhã. Se não estou inspirado, é legal, porque ao longo do dia ela vem. Aí, à noite, faço a anotação.

E quando fazemos de manhã, o legal é que à noite você simplesmente abre para verificar o que escreveu de manhã. Ou para escrever, aí você fala: "Legal." Então, você consegue fazer a prática. É bem legal. Vale a pena. Este aqui, no caso, é para uma área da vida específica, mas existem outros. Eu também trouxe aqui, Edward, aquele que estávamos conversando sobre do Brendon Burchard, que é um *planner*. É bem, este aqui, é bem elaborado.

**Edward (33:11):**
É bem bacana.

**Jeferson (33:25):**
Também, olha, achei...

**Edward (33:25):**
Esse já é mais focado no planejamento mesmo.

**Jeferson (33:29):**
Planejamento mesmo. Ele planeja bastante várias áreas da vida e ele é para dois meses, então você tem que ter seis. Seis, é, 60 dias, então você tem que ter seis por ano. Você compra, vem lá o pacotão, você planeja a semana, planeja o mês e vai acompanhando diariamente. Ele tem vários *prompts*, é legal também, vale a pena, é interessante. Mas, aquilo que falei, o ótimo é inimigo do bom, certo? Então...

**Edward (33:40):**
60 dias aí, né?

**Jeferson (33:57):**
Às vezes, papel, caderninho simples que você compra na papelaria para começar, vale a pena. Se quiser, também podemos deixar, né, Edward, no link do *show notes* também alguns *prompts* para o pessoal, algumas sugestões de *prompt*. Temos isso, inclusive, no nosso *journal*, certo, Edward?

**Edward (34:16):**
É isso que ia comentar. O nosso *journal*, se você quiser conhecer, porque temos não só o *journal*, mas também a Comunidade Metas nos Trilhos. Para conhecê-la, é www.vidanostrilhos.com.br/metas. Se digitar esse link lá, você vai para uma página, tem um vídeo onde eu explico tudo. Inclusive, explicamos não só o poder do *journal*, mas o poder do fato de você escrever.

Com comprovação científica e também a questão de ter um *accountability partner*, que é o parceiro de colaboração ali. Se você tiver tudo isso, as chances, isso provado por estudo científico, para você atingir sua meta aumentam 76%. Então, você tem 76% mais chances de atingir sua meta dessa forma. E o legal de você começar, por exemplo, com o nosso *journal*,

seria que você estaria com um material mais estruturado. Com certeza, você vai estar mais estruturado, mas, ao mesmo tempo, flexível. Então, porque muitas vezes dá o branco, o que vou fazer hoje? O que faço agora? O que faço ali? Conforme vai pegando mais prática, fica mais tranquilo. Então, se quiser conhecer, é www.vidanostridios.com.br/metas. O nosso é estruturado assim, tem espaço para escrever.

Tem a afirmação da manhã, tem a parte da gratidão, tem a parte da noite, a parte em que você define metas e ações efetivas para o dia. Tem a revisão semanal, onde dá um apanhado geral, e tem a revisão mensal também. O nosso *journal* é para 90 dias. O legal é que você pode baixar, porque é PDF, e você imprime. Toda vez que quiser fazer de novo, só imprime de novo.

Simples assim, né? Então, é bem tranquilo. Vamos deixar o link no *show notes* aí, tá bom?

**Jeferson (36:21):**
É, exato. Inclusive, né, quando falou, é incrível os benefícios. Fizemos várias pesquisas, mais de 20 pesquisas em diferentes países, diferentes regiões, e você vê, né, ele traz bem-estar. Aquilo que você falou de manhã, quando senta, ele aumenta a produtividade, traz clareza para a gente, reduz o estresse. Trabalhamos essa autoreflexão.

Melhora nosso desenvolvimento, falamos bastante aqui sobre desenvolvimento pessoal, nossas próprias habilidades de escrever, de expressar nossas emoções, temos essa dificuldade. Se fizer, você não precisa mostrar seu *journal* para ninguém, é seu, vai lá, escreve, guarda direitinho, ninguém precisa ver. Então, você traz esse autoconhecimento que vai adquirindo para si mesmo, essa consciência. Enfim, olha, vale a pena. Recomendamos. Por isso temos o nosso aí.

**Edward (36:56):**
Heber, Dutch.

**Jeferson (37:16):**
Como você falou, dentro da comunidade, quando você entra, você tem lá o nosso acesso ao nosso material e pode usá-lo quantas vezes achar necessário.

**Edward (37:27):**
Você falou aí, já há alguns minutos, sobre ajudar no sono. De fato, o *journal* ajuda muito você a dormir melhor. Vou dar um exemplo que aconteceu comigo e já aconteceu mais de uma vez. Às vezes, vou deitar e você deita, demora um pouquinho para dormir e fico lembrando de coisas que preciso fazer no dia seguinte.

E aí aquelas coisas começam a incomodar, daí lembro de uma, lembro de duas, lembro de três. Das últimas vezes, o que tenho feito? Eu simplesmente paro, levanto, abro meu *journal* e anoto tudo que lembrei que tenho que fazer amanhã. Coloco lá, fecho. "Bom, agora está planejado. Posso dormir." Não me incomoda. Funciona, Jeferson. Para mim, funciona, porque parece que descarrego a minha mente naquele momento.

**Jeferson (38:22):**
Pois é. E a gente vê, Edward, olha que interessante. Você coloca um simples fato, parece que tirou aquela preocupação, colocou ali e falou: "Beleza, ela está guardadinha lá." E quando falamos isso, as pessoas ficam impressionadas. Pega lá o Richard Branson, usa, Michelle Obama, Tim Ferriss, a Oprah... Cara, é incrível a quantidade de pessoas...

**Edward (38:48):**
Michael Phelps, você falou de...

**Jeferson (38:50):**
É, o Michael Phelps, nadador, maior medalhista olímpico, usa. A quantidade de pessoas que utilizam essa prática é impressionante. Você sabe que pesquisando, Edward, sabe quem descobri que usava o *journal*? Machado de Assis.

**Edward (39:04):**
Quem? Machado de Assis... Bom, o escritor, né? Não, mas tem muita gente que usa mesmo, assim, que até... E é uma forma muito pessoal também que acabam usando. Isso é bacana, né? Agora, o bacana, que também vi, é que tem muito estudo sobre isso aqui, né? Olha aqui, só para citar alguns, estudos científicos, gente...

**Jeferson (39:09):**
Cara, é incrível!

Pois é.

**Edward (39:32):**
Tem, olha, o estudo de Emmons e McCullough, 2003. Tem outro estudo aqui que é de Lu... É

difícil falar esses nomes, né? Lyubomirsky. Nossa, tem uns alemães aqui, né? Tem o Cameron e Nicholls. Outro estudo. Tem o Kluger e DeNisi.

Sério, olha, Universidade de Limerick, Irlanda...

**Jeferson (40:20):**
Esse Pennebaker foi um dos maiores precursores, o Richard Wiseman, ele escreveu um livro sobre os benefícios. A pesquisa dele foi com mais de 5 mil participantes, é inglês, ele também foi muito legal. O próprio Jordan Peterson também fez uma pesquisa junto com os alunos da faculdade onde dava aula, em Toronto. E você acredita, Edward, que esse estudo que fizeram, o engraçado foi o seguinte, eles observaram...

**Edward (40:36):**
Isso.

2015, aqui, olha.

**Jeferson (40:48):**
Que os alunos começaram a ter uma performance melhor. E esse estudo dele começou a se espalhar em várias outras universidades, e eles sugeriram para os alunos a prática do *journaling* para poder melhorar. Enfim, eles reduziram, por exemplo, a quantidade de alunos que desistiam. Então, a simples prática de escrever de uma maneira reflexiva mesmo.

Melhorou as notas das pessoas que usavam e chegou a ser 30% maior do que a de alunos que não escreviam, né? Não tinham a prática do *journal*. Então, acho que sim, estudos não faltam, né?

**Edward (41:26):**
É.

E olha, e o que esses estudos revelaram? Revelaram o seguinte: que o *journal* melhora o bem-estar psicológico, reduz sintomas de ansiedade e depressão, dá mais resiliência emocional, aumenta a produtividade, traz mais clareza e foco, reduz o estresse, colabora no desenvolvimento pessoal,

também no desempenho esportivo e profissional, melhora suas capacidades cognitivas e traz para você autoconsciência, autoconhecimento e criatividade. Por que não fazer, então?

É incrível, né? É muita coisa, Jeferson, que isso traz. E o negócio da criatividade é aquele negócio. Porque, se você quiser desenhar no *journal*, vai lá e desenha, faz alguma coisa. Tem uma inspiração, tem uma... Quer fazer poema lá? Faz poema, não sei, escreve. Ele está lá para você fazer o que quiser. Mas o importante é ter essa prática diária.

**Jeferson (42:28):**
Faz o desenho...

Tchau!

Você sabe, Edward, você falou de desenhar, tem um desenhista bem famoso que é o Leonardo da Vinci. Ele escrevia, tinha a prática do *journal* e detalhava, escrevia detalhadinho. Cara, é assim, é impressionante. O pessoal tem lá os registros dele. Tudo, ele deixou tudo registrado. Aí, você percebe como...

**Edward (42:51):**
É.

O *Journal*.

Os manuscritos dele.

**Jeferson (43:11):**
E ele era um cara meio fora da curva, né?

**Edward (43:14):**
Total. Eu cheguei a ir aqui em Curitiba. Teve uma exposição no Museu Oscar Niemeyer, que chamamos carinhosamente de Museu do Olho. Depois, quem quiser saber por que é Museu do Olho, pesquisa: "Museu do Olho Curitiba." Teve a exposição de Da Vinci lá, muito boa. Eu fiquei, nossa, parecia criança no parque de diversões, porque

tinha maquetes de algumas coisas, tinha essas cópias dos manuscritos. Aí, você vê o detalhe do desenho que ele fazia. Ele tinha uma... Nossa, ele tinha uma habilidade de pintura também, né? Enfim, né, gente? Quem não sabe, ele pintava também. Exatamente. Ele era um baita engenheiro. Ele sabia essa parte matemática, ele dominava.

**Jeferson (43:59):**
Os quadros dele eram...

**Edward (44:10):**
Então, enfim, ele inventava muita coisa. Tinha muitos inventos que ele desenhava no detalhe. Isso não deixa de ser *journal*, porque, se você tem uma ideia, coloca no papel, escreve o detalhe. Põe uma ideia muito louca, não tem problema, escreve essa ideia. Talvez daqui a uma semana você volte para essa ideia louca, ela deixe de ser louca para ser prática.

Pode acontecer, né? Então, é bom deixar anotado.

**Jeferson (44:44):**
O que é curioso é que ele realmente anotava tudo. Impressionante. O pessoal achou lá. Ele tinha as metas dele. Parece que ele queria descobrir qual era a linguagem do pica-pau, Edward. Vai vendo, o cara era bem doidão mesmo. Inclusive, no ano passado, eu fui lá em... Acho que fui a Milão. Se não estiver enganado, do lado do Domo, daquela igreja que fica no centro de Milão, tem um cantinho que era onde ele morava. Aí, tem uma...

**Edward (45:00):**
Hahaha

**Jeferson (45:13):**
Tem uma imagem dele esculpida lá, toda bonitinha. Mas o cara era meio... Mas ele usava o *journal*.

**Edward (45:19):**
Não, o cara era muito bom. Ele era muito bom. É um cara interessante. Bom, acho que assim, poderíamos ficar falando muitas horas e, mais para frente, vamos entrar em mais detalhes, né? Tem um livro muito interessante, que provavelmente vamos fazer um episódio especial sobre ele, que é o... *Bullet Journal*. É isso? Esse é o nome do livro, né? Você tem.

**Jeferson (45:45):**
Isso!

**Edward (45:47):**
Que é uma sistemática de *journal* bem abrangente, flexível, abrangente, flexível, que você pode usar em qualquer caderno. O que percebo é que funciona melhor para quem já tem prática. Para quem já tem prática de *journal*, ele vai funcionar muito bem.

**Jeferson (45:55):**
Flexível.

**Edward (46:12):**
Então, vamos discutir isso aí com certeza, porque é uma ferramenta bem interessante para você usar nas suas práticas de *journal*. Muito bem, Jeferson, acho que é isso aí, né? Chegamos ao final, demos uma baita destrinchada no que é *journal*. Espero que você aí realmente faça o seu *journal*. Olha, assim...

**Jeferson (46:26):**
Chegamos ao final.

Boa. Lição de casa, né, Edward?

**Edward (46:41):**
É, lição de casa. E, de repente, se entrar na Amazon, tem um monte de caderno que você pode comprar, tem uns de capa dura, mas caderno de espiral. Às vezes, tem pessoas que preferem aqueles mais quadriculados. Acho que o próximo que vou comprar vai ser quadriculado, mas ainda tenho um monte de páginas aqui, então vou terminar de usar. Não vou desperdiçar, não. Mas o quadriculado é legal, porque você pode... Eu que gosto de eletrônica... Então...

**Jeferson (47:06):**
Desenhar como o Da Vinci.

**Edward (47:08):**
Eu que gosto de eletrônica, aquilo lá é coisinha legal para fazer uns diagraminhas. Exato, né? Então, acho que é bacana. E, enfim... Eu, por exemplo, para usar esse *journal*, eu tenho uma caneta específica. Eu gosto... Gosto de ter a caneta específica. Nem sempre uso a específica, mas tenho uma específica. É que a específica acabou a carga dela...

**Jeferson (47:12):**
Os diagramas.

Hmm!

**Edward (47:38):**
Vou ter que trocar a carga e usar. Então, eu acho que estou usando bastante. Cara, acabou a carga. Sabe quando comprei a carga? Em Peruíbe. Não, em Peruíbe, exato. Acabou a carga. Acredita, Jeferson?

**Jeferson (47:41):**
Pelo jeito, você está usando bastante. Isso é bom.

**Edward (47:59):**
Essa aí é legal, porque você pode desenhar, pode colorir. Essa é uma boa ideia também. Esse tipo de caneta talvez eu pegue uma dessas também, porque você pode colorir, porque essa aí é flexível. Você pode fazer alguma coisa em vermelho, verde, né? Você cria aquelas... Isso é legal!

**Jeferson (48:24):**
Exato. Você faz umas marcações, aí você começa a criar o seu método ali. O verde sempre é quando tem alguma coisa relacionada a tal. É isso aí. E o que é legal, Edward, é o seguinte: nós vamos deixar o desafio para o pessoal fazer o seu *journal*. E tem *journal* de saúde, onde você coloca sua alimentação. Enfim, mas marque a gente lá no Instagram. Vai lá, marque Vida nos Trilhos, procure a gente lá, marque, e aí vamos ver quem está fazendo o *journal* aí.

**Edward (48:29):**
Isso!

Boa, é isso aí. Muito bem, eu quero então agradecer você aí que está nos ouvindo, ou vendo, né? E eu espero de coração que este episódio e todos os outros que produzimos ajudem você a colocar a sua vida nos trilhos, rumo às suas mais justas aspirações.

Se você gostou do podcast e da nossa mensagem, assine-o, é gratuito. É só dar joinha, seguir...

**Jeferson (48:55):**
Boa!

**Edward (49:21):**
Alguma coisinha ali que faz com que você receba a notificação toda vez que um episódio novo vai ao ar. Isso vai ajudar a gente na nossa relevância e, com isso, outras pessoas vão conhecer o podcast Vida nos Trilhos. Assim, eu e você, nós todos aqui, estaremos ajudando outras pessoas a colocarem suas vidas nos trilhos.

Fique ligado aí nos próximos episódios. Qualquer coisa, acesse nosso site: vidanostrilhos.com.br. Agradeço a audiência e por essa jornada que está apenas no começo. Vida nos Trilhos, você no comando da sua vida.